Ohjelma 20

1	ma[1]	Selänojennus, 3 × 10 × 20[2] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[3] Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[4]
2	ti[5]	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[6] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[7] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[8] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[9] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[10] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[11] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[12]
3	ke[13]	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[14] Lankku, 2 min Hartiajytky[15], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[16], Vipunosto, 10 × 18[17], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[18]) Perseennostelu, 4 × 15[19] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[20] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[21] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
4	to[22]	Pystypunnerrus, 3 × 10 × 45[23] Kärpänen telineessä, 4 × 12 × laaja 41[24]
5	pe[25]	Kallistus, 3 × 12 × 90[26] Alatalja, 2 × 10 × 75[27] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[28] Soutu leveällä otteella, vuorotellen, 3 × 15 × 140[29] Vipunosto maaten, 3 × 10 × 18[30]
6	ma[31]	Reidenkoukisteluja pallolla 4 × 12 Smith-kyykky, 3 × 8 × 60[32] Pökintä, 3 × 10 × 90[33] (5 s. isometrinen supistus!) Lonkanojennus, 3 × 15 × 50[34] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[35]
7	ti[36]	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[37] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[38] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[39] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[40] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[41] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[42] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[43]
8	ke[44]	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[45] Lankku, 2 min Hartiajytky[46], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[47], Vipunosto, 10 × 18[48], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[49]) Perseennostelu, 4 × 15[50] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[51] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[52] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
9	to[53]	Dippi, 3 × 10[54] Käsipainokärpänen vinopenkissä, 3 × 10 × 40[55] superina Penkki, 3 × 10 × 20[56] Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[57] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[58] + Kärpänen telineessä, 2 × 12 × laaja 47[59]
10	pe[60]	Kallistus, 3 × 12 × 90[61] Alatalja, 2 × 10 × 75[62] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[63] Soutu, 3 × 10 × 140[64] Vipunosto maaten, 3 × 10 × 18[65]
11	ma[66]	Selänojennus, 3 × 10 × 20[67] Reisikoukistus maaten, 3 × 10 × 65[68] Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[69]
12	ti[70]	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[71] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[72] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[73] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[74] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[75] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[76] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[77]
13	ke[78]	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[79] Lankku, 2 min Hartiajytky[80], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[81], Vipunosto, 10 × 18[82], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[83]) Perseennostelu, 4 × 15[84] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[85] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[86] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
14	to[87]	Dippi, 3 × 10[88] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[89] + Kärpänen telineessä, 3 × 12 × laaja 41[90] Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[91] Vipunosto, 3 × 10 × 20[92]
15	pe[93]	Kallistus, 3 × 12 × 90[94] Alatalja, 2 × 10 × 75[95] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[96] Soutu leveällä otteella, vuorotellen, 3 × 15 × 140[97] Vipunosto maaten, 3 × 10 × 18[98]
16	ma[99]	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[100] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[101] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[102] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[103] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[104] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[105] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[106]
17	ti[107]	Reidenkoukisteluja pallolla 4 × 12 Smith-kyykky, 3 × 8 × 60[108] Pökintä, 3 × 10 × 90[109] (5 s. isometrinen supistus!) Lonkanojennus, 3 × 15 × 50[110] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[111]
18	ke[112]	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[113] Lankku, 2 min Hartiajytky[114], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[115], Vipunosto, 10 × 18[116], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[117]) Perseennostelu, 4 × 15[118] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[119] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[120] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
19	to[121]	Penkki, 3 × 6-8 × 40-75[122] Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[123] Rintaprässi, vinossa, 4 × 10 × 50[124] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[125] + Kärpänen telineessä, 2 × 12 × laaja 41[126]
20	pe[127]	Kallistus, 3 × 12 × 90[128] Alatalja, 2 × 10 × 75[129] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[130] Soutu leveällä otteella, 3 × 15 × 140[131] Vipunosto maaten, 3 × 10 × 18[132]

Katso myös

• Ohjelma 20 kevennetty