Ohjelma 20

1	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[1] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[2] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[3] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[4] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[5] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[6] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[7]
2	Reidenkoukisteluja pallolla 4 × 12 Smith-kyykky, 3 × 8 × 60[8] Pökintä, 3 × 10 × 90[9] (5 s. isometrinen supistus!) Lonkanojennus, 3 × 15 × 50[10] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[11]
3	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[12] Lankku, 2 min Hartiajytky[13], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[14], Vipunosto, 10 × 18[15], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[16]) Perseennostelu, 4 × 15[17] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[18] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[19] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
4	Penkki, 3 × 6-8 × 40-75[20] Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[21] Rintaprässi, vinossa, 4 × 10 × 50[22] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[23]
5	Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[24] Alasveto taljassa lähiotteella 2 × 10 × 50 Alatalja, 2 × 10 × 70[25] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[26] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[27] Keskitetty hauiskääntö käsipainolla, 2 × 10 × 30[28]
6	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[29] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[30] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[31] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[32] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[33] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[34] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[35]
7	Selänojennus, 3 × 10 × 20[36] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[37] Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[38]
8	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[39] Lankku, 2 min Hartiajytky[40], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[41], Vipunosto, 10 × 18[42], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[43]) Perseennostelu, 4 × 15[44] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[45] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[46] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
9	Kärpänen telineessä, 0[47]
10	Alatalja, 2 × 10 × 75[48] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[49] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[50] Soutu leveällä otteella, vuorotellen, 3 × 15 × 140[51] Hauisventti, 3 × 21 × 20[52]
11	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[53] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[54] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[55] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[56] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[57] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[58] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[59]
12	Reidenkoukisteluja pallolla 4 × 12 Smith-kyykky, 3 × 8 × 60[60] Pökintä, 3 × 10 × 90[61] (5 s. isometrinen supistus!) Lonkanojennus, 3 × 15 × 50[62] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[63]
13	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[64] Lankku, 2 min Hartiajytky[65], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[66], Vipunosto, 10 × 18[67], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[68]) Perseennostelu, 4 × 15[69] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[70] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[71] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
14	Käsipainokärpänen, 3 × 10 × 40[72] Rintaprässi, vinossa, 3 × 10 × 60[73] Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[74] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[75]
15	Alasveto, 3 × 10 × 85[76] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[77] Soutu, 3 × 10 × 140[78] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[79]
16	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[80] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[81] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[82] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[83] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[84] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[85] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[86]
17	Selänojennus, 3 × 10 × 20[87] Reisikoukistus maaten, 3 × 10 × 65[88] Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[89]
18	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[90] Lankku, 2 min Hartiajytky[91], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[92], Vipunosto, 10 × 18[93], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[94]) Perseennostelu, 4 × 15[95] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[96] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[97] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
19	Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[98] Alasojennus yhdellä kädellä, 2 × 10 × 60[99] Ojennus taljassa kaksin käsin ylös, 2 × 12 × 50[100]
20	Hilaus, 3 × 8[101] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[102] Soutu, 3 × 10 × 140[103] Soutu leveällä otteella, 3 × 15 × 140[104] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[105] Vipunosto maaten, 3 × 10 × 18[106] Hauisventti, 3 × 21 × 20[107]