Ohjelma 20

1	ma[1]	Selänojennus, 3 × 10 × 20[2] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[3] Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[4]
2	ti[5]	Kallistus, 3 × 12 × 90[6] Alatalja, 2 × 10 × 75[7] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[8] Soutu leveällä otteella, vuorotellen, 3 × 15 × 140[9] Vipunosto maaten, 3 × 10 × 18[10]
3	ke[11]	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[12] Lankku, 2 min Hartiajytky[13], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[14], Vipunosto, 10 × 18[15], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[16]) Perseennostelu, 4 × 15[17] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[18] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[19] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
4	to[20]	Pystypunnerrus, 3 × 10 × 45[21] Kärpänen telineessä, 4 × 12 × laaja 41[22]
5	pe[23]	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[24] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[25] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[26] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[27] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[28] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[29] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[30]
6	ma[31]	Reidenkoukisteluja pallolla 4 × 12 Smith-kyykky, 3 × 8 × 60[32] Pökintä, 3 × 10 × 90[33] (5 s. isometrinen supistus!) Lonkanojennus, 3 × 15 × 50[34] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[35]
7	ti[36]	Kallistus, 3 × 12 × 90[37] Alatalja, 2 × 10 × 75[38] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[39] Soutu, 3 × 10 × 140[40] Vipunosto maaten, 3 × 10 × 18[41]
8	ke[42]	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[43] Lankku, 2 min Hartiajytky[44], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[45], Vipunosto, 10 × 18[46], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[47]) Perseennostelu, 4 × 15[48] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[49] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[50] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
9	to[51]	Dippi, 3 × 10[52] Käsipainokärpänen vinopenkissä, 3 × 10 × 40[53] superina Penkki, 3 × 10 × 20[54] Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[55] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[56] + Kärpänen telineessä, 2 × 12 × laaja 47[57]
10	pe[58]	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[59] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[60] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[61] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[62] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[63] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[64] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[65]
11	ma[66]	Selänojennus, 3 × 10 × 20[67] Reisikoukistus maaten, 3 × 10 × 65[68] Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[69]
12	ti[70]	Kallistus, 3 × 12 × 90[71] Alatalja, 2 × 10 × 75[72] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[73] Soutu leveällä otteella, vuorotellen, 3 × 15 × 140[74] Vipunosto maaten, 3 × 10 × 18[75]
13	ke[76]	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[77] Lankku, 2 min Hartiajytky[78], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[79], Vipunosto, 10 × 18[80], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[81]) Perseennostelu, 4 × 15[82] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[83] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[84] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
14	to[85]	Dippi, 3 × 10[86] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[87] + Kärpänen telineessä, 3 × 12 × laaja 41[88] Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[89] Vipunosto, 3 × 10 × 20[90]
15	pe[91]	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[92] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[93] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[94] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[95] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[96] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[97] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[98]
16	ma[99]	Kallistus, 3 × 12 × 90[100] Alatalja, 2 × 10 × 75[101] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[102] Soutu leveällä otteella, 3 × 15 × 140[103] Vipunosto maaten, 3 × 10 × 18[104]
17	ti[105]	Reidenkoukisteluja pallolla 4 × 12 Smith-kyykky, 3 × 8 × 60[106] Pökintä, 3 × 10 × 90[107] (5 s. isometrinen supistus!) Lonkanojennus, 3 × 15 × 50[108] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[109]
18	ke[110]	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[111] Lankku, 2 min Hartiajytky[112], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[113], Vipunosto, 10 × 18[114], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[115]) Perseennostelu, 4 × 15[116] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[117] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[118] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
19	to[119]	Penkki, 3 × 6-8 × 40-75[120] Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[121] Rintaprässi, vinossa, 4 × 10 × 50[122] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[123] + Kärpänen telineessä, 2 × 12 × laaja 41[124]
20	pe[125]	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[126] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[127] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[128] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[129] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[130] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[131] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[132]

Katso myös

• Ohjelma 20 kevennetty