|
|
| (254 välissä olevaa versiota samalta käyttäjältä ei näytetä) |
| Rivi 1: |
Rivi 1: |
| [http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm GVT @ bb.com]
| | {{#ifeq:{{Reenipäivä}}|0 |
| | | |{{Kohjaus|||[[Ohjelma 20]] ([[Ohjelma 20#v{{Reeniviikko}}|viikko {{Reeniviikko}}]])}} |
| ==Maanantai==
| | |{{Kohjaus|Ohjelma 20#p{{Reenipäivä}}}} |
| | | }} |
| ==Tiistai==
| | ==Katso myös== |
| *[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BWChestDip.html dippi] 10 × 10 × X, 90 s
| | *[[Ohjelma 20 kevennetty]] |
| *[http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBInclineCurl.html vinopenkkihauiskääntö käsipainoilla] 10 x 10 × 15+15, 90 s
| |
| *[http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearLateralRaise.html vipunostot rähmällään] 3 x 10-12 × 9
| |
| *[http://www.hyperstrike.com/Dumbbell-Lateral-Raise-Seated-Exercise-770.aspx istumavipunostot] 3 x 10-12 × 9
| |
| | |
| ==Keskiviikko==
| |
| | |
| ==Torstai==
| |
| *aerobinen 60 min.
| |
| | |
| ==Perjantai==
| |
| *[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVWideGripChestPress.html penkki] 2 × 9 × 95
| |
| *[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVSeatedFly.html Lever Seated Fly] 2 × 10 × 53
| |
| *[http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/LVShoulderPressH.html pystypunnerrus] 2 × 9 × 35
| |
| *[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html kulmapenkki käsipainoilla] 2 × 12 × 17,5+17,5
| |
| *[http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html vipunosto seisten käsipainoilla] 2 × 12 × 10+10
| |
| *[http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SLForwardAngledCalfRaise.html pohkeet] 2 x 12 × 225
| |
| | |
| tai
| |
| | |
| *[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVWideGripChestPress.html penkki] 107 + 95 + 89
| |
| *[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVSeatedFly.html Lever Seated Fly] 71 + 59 + 53
| |
| *[http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/LVShoulderPressH.html pystypunnerrus] 35 + 29 + 23
| |
| *[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html kulmapenkki käsipainoilla] 22,5 + 17,5 + 15
| |
| *[http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html vipunosto seisten käsipainoilla] 12,5 + 9 + 7
| |
| *[http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SLForwardAngledCalfRaise.html pohkeet] 2 x 12 × 225
| |
| | |
| ==Lauantai==
| |
| *interv. 60 min.
| |
| | |
| ==Sunnuntai parittomilla viikoilla== | |
| *[http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/AsChinupPartner.html leuanveto] 2 × 12 × kaikki | |
| *[http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html kulmasoutu] 2 × 10 × 35
| |
| *selkäojennus 3 × 12
| |
| *[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html vatsarutistus] 4 × 15
| |
| *([http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVVerticalLegHipRaise.html jalkojen nostelu] 2 × 12)
| |
| | |
| ==Sunnuntai parillisilla viikoilla==
| |
| *[http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html mave] 2 × 10 × 85
| |
| *[http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/LVPulldownH.html Lever Pulldown] 3 × maks. × 71
| |
| *[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html vatsarutistus] 4 × 12 × 9
| |
| | |
| [[Luokka:Luettelot]]
| |
Ohjelma 20 (viikko 4)
Tämä on kevytohjaus.
Katso myös
