|
|
| (226 välissä olevaa versiota samalta käyttäjältä ei näytetä) |
| Rivi 1: |
Rivi 1: |
| [http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm GVT @ bb.com]
| | {{#ifeq:{{Reenipäivä}}|0 |
| | | |{{Kohjaus|||[[Ohjelma 20]] ([[Ohjelma 20#v{{Reeniviikko}}|viikko {{Reeniviikko}}]])}} |
| ==Maanantai==
| | |{{Kohjaus|Ohjelma 20#p{{Reenipäivä}}}} |
| *[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html vatsarutistus] 10 × 15
| | }} |
| *[http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/WtBackExtension.html selän ojennus] 10 × 10
| | ==Katso myös== |
| *[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVVerticalLegHipRaise.html jalkojen nostelu] 3 × 15
| | *[[Ohjelma 20 kevennetty]] |
| | |
| ==Tiistai==
| |
| *[http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html mave] 5 × 5 × 80, 90 s (parittomat viikot) / [http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SMSquat.html Smith-kyykky] 10 × 10 × 50, 90 s (parilliset viikot)
| |
| *[http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SLForwardAngledCalfRaise.html pohkeet] 2 × 15 × 225
| |
| *[http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html LS Leg Curl] 3 × 10 × 77
| |
| | |
| ==Keskiviikko==
| |
| | |
| ==Torstai==
| |
| *aerobinen 60 min.
| |
| | |
| ==Perjantai==
| |
| *[http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/LVPulldownH.html Lever Pulldown] 10 × 10 × 65, 90 s
| |
| *[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html penkki] 10 × 10 × 35, 90 s (parilliset viikot) / [http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVWideGripChestPress.html vipupenkki] 10 × 10 × 71, 90 s (parittomat viikot)
| |
| *[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVSeatedFly.html Lever Seated Fly] 2 × 10 × 65
| |
| *[http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html kulmasoutu] 2 × 10 × 40 (parilliset viikot) / [http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html alatalja] 2 × 10 × 83 (parittomat viikot)
| |
| | |
| ==Lauantai==
| |
| *interv. 60 min.
| |
| | |
| ==Sunnuntai== | |
| *[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BWChestDip.html dippi] 10 × 10 × 29, 90 s | |
| *[http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html hauiskääntö] 10 x 10 × 12,5+12,5, 90 s
| |
| *[http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearLateralRaise.html vipunostot rähmällään] 2 x 10 × 9
| |
| *[http://www.hyperstrike.com/Dumbbell-Lateral-Raise-Seated-Exercise-770.aspx istumavipunostot] 2 x 10 × 10
| |
| | |
| [[Luokka:Luettelot]]
| |
Ohjelma 20 (viikko 4)
Tämä on kevytohjaus.
Katso myös
