Ero sivun ”Ohjelma” versioiden välillä

Mummilan wikistä
Ei muokkausyhteenvetoa
 
(85 välissä olevaa versiota samalta käyttäjältä ei näytetä)
Rivi 1: Rivi 1:
==Parittomat viikot==
{{#ifeq:{{Reenipäivä}}|0
===Lauantai===
|{{Kohjaus|||[[Ohjelma 20]] ([[Ohjelma 20#v{{Reeniviikko}}|viikko {{Reeniviikko}}]])}}
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SMSquat.html Smith-kyykky] 5 × 10 × 70-90
|{{Kohjaus|Ohjelma 20#p{{Reenipäivä}}}}
*pohkeet 5 × 15 × 50
}}
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html kylkikallistelu] 5 × 10 × 30-40
==Katso myös==
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html vatsarutistus] 5 × 15 × 10
*[[Ohjelma 20 kevennetty]]
*selän ojennus 3 × 10 × 10
*vatsakelkka 3 × 15
 
===Sunnuntai===
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BWChinup.html leuanveto] 5 × 5 (viimeksi tein 5+5+4+3+3)
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html penkki] 5 × 6 × (25-30)---(25-30)
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVNarrowGripSeatedRowH.html istumasoutu] 5 × 10 × (30-40)+(30-40)
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BWTriDip.html dippi] 3 × 10 × 2,5-3,75
*shoulder shocker 2 × (kiekko 12 × 15, vipunostot 10 × 7, olankohautus-kiepautus-puoliolkapunnerrus 10 × 7)
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdownRope.html Cabl Pushdown] 3 × 10 × 110
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/CBOneArmCurl.html Cable One Arm Curl] 3 × 10 × 60
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html littaperhoset] 5 × 10 × 10+10
 
==Parilliset viikot==
===Lauantai===
{|
|
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html mave] 5 × 5 × 100-105
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html vatsarutistus] 10 × 15 × 5
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html kylkikallistelu] 5 × 10 × 40
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SL45LegPress.html jalkaprässi] 3 × 12  × 200
*napakelkka 3 × 15
|
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html mave] 10 × 10 × 50
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SL45LegPress.html jalkaprässi] 10 × 15  × 100
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html vatsarutistus] 10 × 15 × 5
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVVerticalLegHipRaise.html jalkojen nostelu] 5 × 15
|}
 
===Sunnuntai===
{|
|
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html vinopenkki] 5 × 10 × 15-20+15-20
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/LVPulldownH.html Lever Pulldown] 3 × 10 × 77
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html olkapunnerrus käsipainoilla] 5 × 10 × 20
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html kulmasoutu] 3 × 10 × 40
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BWTriDip.html dippi] 3 × 10 × 2,5
*keskitetty [http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html hauiskääntö] 3 × 10 × 12,5+12,5
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExtRope.html Cable Bent-over Triceps Extension (with rope attachment)] 3 × 10 × 110
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html vipunostot] 3 x 10 × 10+10
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html littaperhoset] vinopenkissä 5 × 10 × 10+10
|
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html olkapunnerrus käsipainoilla] 10 × 10 × 15+15
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/LVPulldownH.html Lever Pulldown] 10 × 10 × 55-60
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/SMInclineBenchPress.html Smith-vinopenkki] 10 × 10 × 5+5 / [http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html vinopenkki] 10 × 10 × 15+15
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVNarrowGripSeatedRowH.html soutupenkki] 10 × 10 × 25+25
*lekatankohaba 10 × 10 × 5+5
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExtRope.html Cable Bent-over Triceps Extension (with rope attachment)] 5 × 10 × 80
*kiertäjäk. etuvipu 5 × 10 × 6+6
*kiertäjäk. sivuvipu 5 × 10 × 6+6
|}
 
==Yhden päivän vkl==
*kyykky, 2 × 10 × 80
*Smith-penkki 2 × 10 × 15+15
*pohkeet, 2 × 15 × 50
*lever pulldown, 3 × 10 × 75
*dippi, 2 × 10
*hauiskääntö, 3 × 10 × 15+15
*cable pushdown, 2 × 10 × 100
*vipunostot, 2 × 10 × 8+8
*alatalja, 2 × 10 × 77
*vatsarutistus, 3 × 15 × 10
 
[[Luokka:Luettelot]]

Nykyinen versio 31. heinäkuuta 2013 kello 18.57

#REDIRECTOhjelma 20#p5
Tämä on kevytohjaus.

Katso myös