Ero sivun ”Ohjelma 20 kevennetty” versioiden välillä

Nykyinen versio 2. elokuuta 2013 kello 13.31

1	ma	Soutu 10 min Perseennostelu 5 × 15 + venytys Kelkka 5 × 15 Rutistuksia alakerran vatsapenkissä (2 × 15)/puoli + 1 × 30 keskellä (yht. siis 5 sarjaa) Vatsateline 5 × 10 × 20
2	ti	Soutu 10 min Kyykky 3 × 20 (pelkkä tanko) Lantionnosteluita 3 × 20 × 25 Reidenkoukisteluja pallolla 3 × 10 Pumpiti 3 × 20 × 2 Siiveniskuja 3 × 20 × 2 Reidenkoukistelua maaten 3 × 20 × 35
3	ke	Soutu 10 min Sivukyykky 3 × 20 Askelkyykky-kierto 3 × 20 Ryhtiseisonta, 2 × 1 min × 40 Alatalja, 3 × 20 × 30[1] Alasveto lähiotteella, 3 × 20 × 30[2] Soutu leveällä otteella, vuorotellen, 3 × 20 × 50[3] Perseennostelu, 4 × 15[4] 20 min. HIIT + 20 min. norm.
4	to	Soutu 10 min Punnerrusaskellus 3 × 20 Käsipainokärpänen, 3 × 20 × 14[5] Käsipainokärpänen vinopenkissä, 3 × 20 × 14[6] Penkki käsipainoilla, 3 × 20 × 16[7] Ojennus selällään, käsipainoilla, 3 × 20 × 10[8]
5	pe	Soutu 10 min Siiveniskuja 3 × 20 × 2 Soutu 10 min Naamaanveto (ylätaljassa) 3 × 20 × 30 Soutu 10 min Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 20 × 20[9] Soutu 10 min

@@ Rivi 17: / Rivi 17: @@
 ti
 | {{Ohjelmaluokka|2}} |
+*Soutu 10 min
+*Kyykky 3 × 20 (pelkkä tanko)
+*Lantionnosteluita 3 × 20 × 25
+*Reidenkoukisteluja pallolla 3 × 10
+*Pumpiti 3 × 20 × 2
+*Siiveniskuja 3 × 20 × 2
+*Reidenkoukistelua maaten 3 × 20 × 35
 |-
 ! id="p3" class="big-number-header" |
@@ Rivi 24: / Rivi 30: @@
 ke
 | {{Ohjelmaluokka|3}} |
-{{Aeropäivä}}
+*Soutu 10 min
+*Sivukyykky 3 × 20
+*[https://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=V1gYjzJ2fjE#t=6s Askelkyykky-kierto] 3 × 20
+*Ryhtiseisonta, 2 × 1 min × 40
+*{{Alatalja||3 × 20 × 30}}
+*{{Alasveto lähiotteella||3 × 20 × 30}}
+*{{Soutu leveällä otteella, vuorotellen||3 × 20 × 50}}
+*{{Perseennostelu}}
+*20 min. HIIT + 20 min. norm.
 |-
 ! id="p4" class="big-number-header" |
@@ Rivi 31: / Rivi 45: @@
 to
 | {{Ohjelmaluokka|4}} |
-*{{Vinopenkki käsipainoilla}}
+*Soutu 10 min
-*{{Rintaprässi}}
+*[https://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=CaPqg3bq6Ug#t=31s Punnerrusaskellus] 3 × 20
-*{{Ojentajaventti}}
+*{{Käsipainokärpänen||3 × 20 × 14}}
-*{{Ojennus yhden käden taljassa}}
+*{{Vinopenkki käsipainoilla||3 × 20 × 16}}
-*{{Wolverine maaten}}
+*{{Käsipainokärpänen vinopenkissä||3 × 20 × 14}}
-*{{Kärpänen telineessä||2 × 12 × laaja 41}}
+*{{Penkki käsipainoilla||3 × 20 × 16}}
+*{{Ojennus selällään, käsipainoilla||3 × 20 × 10}}
 |-
 ! id="p5" class="big-number-header" |
@@ Rivi 43: / Rivi 58: @@
 pe
 | {{Ohjelmaluokka|5}} |
-*{{Kulmasoutu}}
+*Soutu 10 min
-*{{Kallistus}}
+*Siiveniskuja 3 × 20 × 2
-*{{Alatalja}}
+*Soutu 10 min
-*{{Alatalja lapiokahvalla}}
+*Naamaanveto (ylätaljassa) 3 × 20 × 30
-*{{Naamaanveto}}
+*Soutu 10 min
-*{{Soutu leveällä otteella, vuorotellen}}
+*{{Hauiskääntö käsipainoilla||3 × 20 × 20}}
-*{{Keskitetty hauiskääntö käsipainolla}}
+*Soutu 10 min
 |}
 [[Luokka:Ohjelma|{{SUBPAGENAME}}]]