Ero sivun ”Ohjelma” versioiden välillä
Ei muokkausyhteenvetoa |
|||
| Rivi 10: | Rivi 10: | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVSeatedFly.html Lever Seated Fly] 3 × 10 × 65 (parilliset viikot) / [http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/LVShoulderPressH.html olkapunnerrus] 2 × 10 × 41 (parittomat viikot) | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVSeatedFly.html Lever Seated Fly] 3 × 10 × 65 (parilliset viikot) / [http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/LVShoulderPressH.html olkapunnerrus] 2 × 10 × 41 (parittomat viikot) | ||
==Lauantai | ==Lauantai (parittomat viikot)== | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SMSquat.html Smith-kyykky] 10 × 10 × 65, 90 s | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SMSquat.html Smith-kyykky] 10 × 10 × 65, 90 s | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SLForwardAngledCalfRaise.html pohkeet] 10 × 10 × 185 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SLForwardAngledCalfRaise.html pohkeet] 10 × 10 × 185 | ||
| Rivi 22: | Rivi 16: | ||
*selän ojennus 2 × 15 | *selän ojennus 2 × 15 | ||
== | ==Lauantai (parilliset viikot)== | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html mave] 5 × 5 × 80-95, 90 s | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html mave] 5 × 5 × 80-95, 90 s | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SL45LegPress.html jalkaprässi] 2 × 15 × 200 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SL45LegPress.html jalkaprässi] 2 × 15 × 200 | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html vatsarutistus] 10 × 15 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html vatsarutistus] 10 × 15 | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVVerticalLegHipRaise.html jalkojen nostelu] 2 × 15 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVVerticalLegHipRaise.html jalkojen nostelu] 2 × 15 | ||
==Sunnuntai== | |||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBTriExt.html Barbell Triceps Extension] 10 × 10 × 13,25+13,25, 90 s | |||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html hauiskääntö] 10 x 10 × 15+15, 90 s | |||
*[http://www.hyperstrike.com/Dumbbell-Lateral-Raise-Seated-Exercise-770.aspx istumavipunostot] 2 x 10 × 12,5 | |||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/ASTriDipKneeling.html dippi] 2 × 10, 90 s | |||
[[Luokka:Luettelot]] | [[Luokka:Luettelot]] | ||
Versio 26. helmikuuta 2011 kello 18.23
Torstai
- aerobinen 60 min.
Perjantai
- Lever Pulldown 10 × 10 × 80, 90 s
- Smith-vinopenkki 10 × 10 × 12,5+12,5, 90 s (parilliset viikot) / vipupenkki 10 × 10 × 77, 90 s (parittomat viikot)
- kulmasoutu 2 × 10 × 45 (parilliset viikot) / alatalja 3 × 10 × 83 (parittomat viikot)
- Lever Seated Fly 3 × 10 × 65 (parilliset viikot) / olkapunnerrus 2 × 10 × 41 (parittomat viikot)
Lauantai (parittomat viikot)
- Smith-kyykky 10 × 10 × 65, 90 s
- pohkeet 10 × 10 × 185
- vatsarutistus 2 × 15 × 10
- selän ojennus 2 × 15
Lauantai (parilliset viikot)
- mave 5 × 5 × 80-95, 90 s
- jalkaprässi 2 × 15 × 200
- vatsarutistus 10 × 15
- jalkojen nostelu 2 × 15
Sunnuntai
- Barbell Triceps Extension 10 × 10 × 13,25+13,25, 90 s
- hauiskääntö 10 x 10 × 15+15, 90 s
- istumavipunostot 2 x 10 × 12,5
- dippi 2 × 10, 90 s