Ero sivun ”Ohjelma” versioiden välillä
Ei muokkausyhteenvetoa |
|||
| Rivi 4: | Rivi 4: | ||
*aerobinen 60 min. | *aerobinen 60 min. | ||
==Perjantai== | ==Perjantai (parittomat viikot)== | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html alatalja] 10 × 10 × 65 | |||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVWideGripChestPress.html vipupenkki] 10 × 10 × 77, 90 s | |||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/LVPulldownH.html Lever Pulldown] 2 × 10 × 65, 90 s | |||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/LVShoulderPressH.html olkapunnerrus] 2 × 10 × 41 | |||
==Perjantai (parilliset viikot)== | |||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/LVPulldownH.html Lever Pulldown] 10 × 10 × 80, 90 s | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/LVPulldownH.html Lever Pulldown] 10 × 10 × 80, 90 s | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/SMInclineBenchPress.html Smith-vinopenkki] 10 × 10 × 11,25+11,25, 90 s | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/SMInclineBenchPress.html Smith-vinopenkki] 10 × 10 × 11,25+11,25, 90 s | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html kulmasoutu] 2 × 10 × 30 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html kulmasoutu] 2 × 10 × 30 | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVSeatedFly.html Lever Seated Fly] 3 × 10 × 65 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVSeatedFly.html Lever Seated Fly] 3 × 10 × 65 | ||
==Lauantai== | ==Lauantai== | ||
Versio 15. huhtikuuta 2011 kello 13.37
Torstai
- aerobinen 60 min.
Perjantai (parittomat viikot)
- alatalja 10 × 10 × 65
- vipupenkki 10 × 10 × 77, 90 s
- Lever Pulldown 2 × 10 × 65, 90 s
- olkapunnerrus 2 × 10 × 41
Perjantai (parilliset viikot)
- Lever Pulldown 10 × 10 × 80, 90 s
- Smith-vinopenkki 10 × 10 × 11,25+11,25, 90 s
- kulmasoutu 2 × 10 × 30
- Lever Seated Fly 3 × 10 × 65
Lauantai
- aerobinen 60 min.
Sunnuntai
- Barbell Triceps Extension 10 × 10 × 15+15
- istumavipunostot 10 x 10 × 10+10
- dippi 3 × 10
- hauiskääntö 2 x 10 × 17,5+17,5
- kierkal
Maanantai
- aerobinen 60 min.
Tiistai (parittomat viikot)
- mave 5 × 5 × 90-95, 90 s
- jalkaprässi 2 × 15 × 200
- vatsarutistus 10 × 15
- jalkojen nostelu 2 × 15
Tiistai (parilliset viikot)
- Smith-kyykky 5 × 10 × 65, 90 s
- pohkeet 10 × 10 × 200
- vatsarutistus 3 × 10 × 10
- selän ojennus 2 × 15