Ero sivun ”Ohjelma” versioiden välillä
| Rivi 38: | Rivi 38: | ||
==Tiistai (parittomat viikot)== | ==Tiistai (parittomat viikot)== | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html mave] 5 × 5 × 92,5-95, 90 s | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html mave] 5 × 5 × 92,5-95, 90 s | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SL45LegPress.html jalkaprässi] | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SL45LegPress.html jalkaprässi] 3 × 15 × 200 | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html vatsarutistus] 10 × 15 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html vatsarutistus] 10 × 15 | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVVerticalLegHipRaise.html jalkojen nostelu] 3 × 15 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVVerticalLegHipRaise.html jalkojen nostelu] 3 × 15 | ||
Versio 11. toukokuuta 2011 kello 10.09
Torstai
- aerobinen 60 min.
Perjantai (parittomat viikot)
- vipupenkki 10 × 10 × 77, 90 s
- alatalja 10 × 10 × 65
- olkapunnerrus 2 × 10 × 41
- Lever Pulldown 2 × 10 × 65, 90 s
Perjantai (parilliset viikot)
- Lever Pulldown 10 × 10 × 80, 90 s
- Smith-vinopenkki 10 × 10 × 11,25+11,25, 90 s
- kulmasoutu 2 × 10 × 30
- Lever Seated Fly 3 × 10 × 65
Lauantai
- aerobinen 60 min.
Sunnuntai (pariton)
- Barbell Triceps Extension 10 × 10 × 15+15
- istumavipunostot 10 x 10 × 10+10
- dippi 3 × 10
- hauiskääntö 2 x 10 × 17,5+17,5
- kierkal
Sunnuntai (parillinen)
- hauiskääntö 10 x 10 × 15+15
- One Arm Triceps Extension 3 × 10 × 15+15
- vipunostot 10 x 10 × 10+10
- dippi 3 × 10
- kierkal
Maanantai
- aerobinen 60 min.
Tiistai (parittomat viikot)
- mave 5 × 5 × 92,5-95, 90 s
- jalkaprässi 3 × 15 × 200
- vatsarutistus 10 × 15
- jalkojen nostelu 3 × 15
Tiistai (parilliset viikot)
- Smith-kyykky 5 × 10 × 70, 90 s
- pohkeet 10 × 10 × 215
- vatsarutistus 3 × 10 × 10
- selän ojennus 2 × 15