Ero sivun ”Ohjelma” versioiden välillä
| Rivi 27: | Rivi 27: | ||
==Sunnuntai (parillinen)== | ==Sunnuntai (parillinen)== | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBTriExt.html Barbell Triceps Extension] 10 × 10 × 15+15 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBTriExt.html Barbell Triceps Extension] 10 × 10 × 15+15 | ||
*[http://www.hyperstrike.com/Dumbbell-Lateral-Raise-Seated-Exercise-770.aspx istumavipunostot] 10 x 10 × | *etukiekkonosto 10 × 10 | ||
*[http://www.hyperstrike.com/Dumbbell-Lateral-Raise-Seated-Exercise-770.aspx istumavipunostot] 1 × 10 × 5+5 | |||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html olankohautus] + [http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html olkapunnerrus] 1 × 10 × 5+5 | |||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html hauiskääntö] 2 x 10 × 15+15 | |||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/ASTriDipKneeling.html dippi] 3 × 10 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/ASTriDipKneeling.html dippi] 3 × 10 | ||
[https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/shoulder_shocker SS] | |||
==Maanantai== | ==Maanantai== | ||
Versio 19. kesäkuuta 2011 kello 13.59
Torstai
- aerobinen 60 min.
Perjantai (parittomat viikot)
- leuanveto 10 × 10 × max, 90 s
- Smith-vinopenkki 10 × 10 × 11,25+11,25, 90 s
- kulmasoutu 3 × 10 × 30
- Lever Seated Fly 3 × 10 × 65
Perjantai (parilliset viikot)
- vipupenkki 10 × 10 × 71, 90 s
- alatalja 10 × 10 × 65
- olkapunnerrus 2 × 10 × 41
- Lever Pulldown 2 × 10 × 65, 90 s
Lauantai
- aerobinen 60 min.
Sunnuntai (pariton)
- hauiskääntö 10 x 10 × 15+15
- One Arm Triceps Extension 3 × 10 × 17.5+17,5
- vipunostot 10 x 10 × 9+9
- dippi 3 × 10
- kierkal isommat!
Sunnuntai (parillinen)
- Barbell Triceps Extension 10 × 10 × 15+15
- etukiekkonosto 10 × 10
- istumavipunostot 1 × 10 × 5+5
- olankohautus + olkapunnerrus 1 × 10 × 5+5
- hauiskääntö 2 x 10 × 15+15
- dippi 3 × 10
Maanantai
- aerobinen 60 min.
Tiistai (parittomat viikot)
- Smith-kyykky 5 × 10 × 70, 90 s
- pohkeet 10 × 10 × 225
- vatsarutistus 3 × 15 × 10
- selän ojennus 2 × 15
Tiistai (parilliset viikot)
- mave 5 × 5 × 92,5-95, 90 s
- jalkaprässi 3 × 15 × 200
- vatsarutistus 10 × 15
- jalkojen nostelu 3 × 15