Ero sivun ”Ohjelma” versioiden välillä
Rivi 43: | Rivi 43: | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBSeatedFly.html CSF] 3 × 10 × 59 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBSeatedFly.html CSF] 3 × 10 × 59 | ||
| | | | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/ | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html olkapunnerrus käsipainoilla] 10 × 10 × 15+15 | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/ | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/LVPulldownH.html Lever Pulldown] 10 × 10 × 55-60 | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/SMInclineBenchPress.html Smith-vinopenkki] 10 × 10 × | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/SMInclineBenchPress.html Smith-vinopenkki] 10 × 10 × 5+5 / [http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html vinopenkki] 10 × 10 × 15+15 | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVNarrowGripSeatedRowH.html soutupenkki] 10 × 10 × 25+25 | |||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/ | *lekatankohaba 10 × 10 × 5+5 | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExtRope.html Cable Bent-over Triceps Extension (with rope attachment)] 10 × 10 × | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBBentoverTriExtRope.html Cable Bent-over Triceps Extension (with rope attachment)] 5 × 10 × 80 | ||
*kiertäjäk. | *kiertäjäk. etuvipu 5 × 10 × 6+6 | ||
*kiertäjäk. sivuvipu 5 × 10 × 6+6 | |||
|} | |} | ||
Versio 28. tammikuuta 2012 kello 16.15
Parittomat viikot
Lauantai
- Smith-kyykky 5 × 10 × 4-80
- pohkeet 5 × 15 × 50
- vatsarutistus 5 × 15 × 10
- selän ojennus 3 × 15
- vatsakelkka 3 × 15
Sunnuntai
- leuanveto 3 × 10 × max-47
- penkki 5 × 6 × (20-25)---(20-25)
- alatalja 3 × 10 × 70-80
- dippi 3 × 10
- shoulder shocker 2 × (kiekko 12 × 10, vipunostot 10 × 6, olankohautus-kiepautus-puoliolkapunnerrus 10 × 6)
- Cabl Pushdown 3 × 10 × 100
- keskitetty hauiskääntö 3 × 10 × 12,5+12,5
Parilliset viikot
Lauantai
|
|
Sunnuntai
|
|
Yhden päivän vkl
- kyykky, 2 × 10 × 80
- Smith-penkki 2 × 10 × 15+15
- pohkeet, 2 × 15 × 50
- lever pulldown, 3 × 10 × 75
- dippi, 2 × 10
- hauiskääntö, 3 × 10 × 15+15
- cable pushdown, 2 × 10 × 100
- vipunostot, 2 × 10 × 8+8
- alatalja, 2 × 10 × 77
- vatsarutistus, 3 × 15 × 10