Ohjelma 20

1	ma	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[1] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[2] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[3] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[4] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[5] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[6] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[7]
2	ti	Selänojennus, 3 × 10 × 20[8] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[9] Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[10]
3	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[11] Lankku, 2 min Hartiajytky[12], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[13], Vipunosto, 10 × 18[14], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[15]) Perseennostelu, 4 × 15[16] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[17] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[18] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
4	to	Kärpänen telineessä, 20[19]
5	pe	Alatalja, 2 × 10 × 75[20] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[21] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[22] Soutu leveällä otteella, vuorotellen, 3 × 15 × 140[23] Hauisventti, 3 × 21 × 20[24]
6	ma	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[25] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[26] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[27] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[28] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[29] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[30] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[31]
7	ti	Reidenkoukisteluja pallolla 4 × 12 Smith-kyykky, 3 × 8 × 60[32] Pökintä, 3 × 10 × 90[33] (5 s. isometrinen supistus!) Lonkanojennus, 3 × 15 × 50[34] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[35]
8	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[36] Lankku, 2 min Hartiajytky[37], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[38], Vipunosto, 10 × 18[39], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[40]) Perseennostelu, 4 × 15[41] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[42] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[43] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
9	to	Käsipainokärpänen, 3 × 10 × 40[44] Rintaprässi, vinossa, 3 × 10 × 60[45] Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[46] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[47]
10	pe	Alasveto, 3 × 10 × 85[48] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[49] Soutu, 3 × 10 × 140[50] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[51]
11	ma	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[52] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[53] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[54] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[55] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[56] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[57] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[58]
12	ti	Selänojennus, 3 × 10 × 20[59] Reisikoukistus maaten, 3 × 10 × 65[60] Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[61]
13	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[62] Lankku, 2 min Hartiajytky[63], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[64], Vipunosto, 10 × 18[65], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[66]) Perseennostelu, 4 × 15[67] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[68] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[69] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
14	to	Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[70] Alasojennus yhdellä kädellä, 2 × 10 × 60[71] Ojennus taljassa kaksin käsin ylös, 2 × 12 × 50[72]
15	pe	Hilaus, 3 × 8[73] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[74] Soutu, 3 × 10 × 140[75] Soutu leveällä otteella, 3 × 15 × 140[76] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[77] Vipunosto maaten, 3 × 10 × 18[78] Hauisventti, 3 × 21 × 20[79]
16	ma	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[80] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[81] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[82] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[83] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[84] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[85] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[86]
17	ti	Reidenkoukisteluja pallolla 4 × 12 Smith-kyykky, 3 × 8 × 60[87] Pökintä, 3 × 10 × 90[88] (5 s. isometrinen supistus!) Lonkanojennus, 3 × 15 × 50[89] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[90]
18	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[91] Lankku, 2 min Hartiajytky[92], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[93], Vipunosto, 10 × 18[94], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[95]) Perseennostelu, 4 × 15[96] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[97] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[98] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
19	to	Penkki, 3 × 6-8 × 40-75[99] Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[100] Rintaprässi, vinossa, 4 × 10 × 50[101] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[102]
20	pe	Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[103] Alasveto taljassa lähiotteella 2 × 10 × 50 Alatalja, 2 × 10 × 70[104] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[105] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[106] Keskitetty hauiskääntö käsipainolla, 2 × 10 × 30[107]