Ohjelma 20

1	ma	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[1] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[2] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[3] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[4] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[5] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[6] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[7]
2	ti	Selänojennus, 3 × 10 × 20[8] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[9] Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[10]
3	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[11] Lankku, 2 min Hartiajytky[12], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[13], Vipunosto, 10 × 18[14], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[15]) Perseennostelu, 4 × 15[16] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[17] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[18] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
4	to	Kärpänen telineessä, 2 × 12 × laaja 41[19]
5	pe	Kallistus, 3 × 12 × 90[20] Alatalja, 2 × 10 × 75[21] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[22] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[23] Soutu leveällä otteella, vuorotellen, 3 × 15 × 140[24] Keskitetty hauiskääntö käsipainolla, 2 × 10 × 30[25]
6	ma	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[26] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[27] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[28] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[29] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[30] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[31] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[32]
7	ti	Reidenkoukisteluja pallolla 4 × 12 Smith-kyykky, 3 × 8 × 60[33] Pökintä, 3 × 10 × 90[34] (5 s. isometrinen supistus!) Lonkanojennus, 3 × 15 × 50[35] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[36]
8	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[37] Lankku, 2 min Hartiajytky[38], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[39], Vipunosto, 10 × 18[40], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[41]) Perseennostelu, 4 × 15[42] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[43] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[44] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
9	to	Käsipainokärpänen, 3 × 10 × 40[45] Rintaprässi, vinossa, 3 × 10 × 60[46] Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[47] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[48] + Kärpänen telineessä, 2 × 12 × laaja 41[49]
10	pe	Alatalja, 2 × 10 × 75[50] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[51] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[52] Soutu, 3 × 10 × 140[53] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[54]
11	ma	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[55] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[56] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[57] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[58] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[59] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[60] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[61]
12	ti	Selänojennus, 3 × 10 × 20[62] Reisikoukistus maaten, 3 × 10 × 65[63] Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[64]
13	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[65] Lankku, 2 min Hartiajytky[66], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[67], Vipunosto, 10 × 18[68], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[69]) Perseennostelu, 4 × 15[70] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[71] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[72] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
14	to	Dippi, 3 × 10[73] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[74] + Kärpänen telineessä, 2 × 12 × laaja 41[75] Ojennus taljassa kaksin käsin ylös, 2 × 12 × 50[76] Alasojennus yhdellä kädellä, 2 × 10 × 60[77]
15	pe	Kallistus, 3 × 12 × 90[78] Alatalja, 2 × 10 × 75[79] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[80] Vipunosto maaten, 3 × 10 × 18[81] Soutu leveällä otteella, vuorotellen, 3 × 15 × 140[82] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[83]
16	ma	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[84] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[85] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[86] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[87] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[88] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[89] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[90]
17	ti	Reidenkoukisteluja pallolla 4 × 12 Smith-kyykky, 3 × 8 × 60[91] Pökintä, 3 × 10 × 90[92] (5 s. isometrinen supistus!) Lonkanojennus, 3 × 15 × 50[93] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[94]
18	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[95] Lankku, 2 min Hartiajytky[96], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[97], Vipunosto, 10 × 18[98], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[99]) Perseennostelu, 4 × 15[100] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[101] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[102] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
19	to	Penkki, 3 × 6-8 × 40-75[103] Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[104] Rintaprässi, vinossa, 4 × 10 × 50[105] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[106] + Kärpänen telineessä, 2 × 12 × laaja 41[107]
20	pe	Kallistus, 3 × 12 × 90[108] Alatalja, 2 × 10 × 75[109] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[110] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[111] Soutu leveällä otteella, 3 × 15 × 140[112] Keskitetty hauiskääntö käsipainolla, 2 × 10 × 30[113]

Katso myös

• Ohjelma 20 kevennetty