Ohjelma 20 kevennetty

1	ma	Soutu 10 min Perseennostelu 5 × 15 + venytys Kelkka 5 × 15 Rutistuksia alakerran vatsapenkissä (2 × 15)/puoli + 1 × 30 keskellä (yht. siis 5 sarjaa) Vatsateline 5 × 10 × 20
2	ti	Soutu 10 min Kyykky 3 × 20 (pelkkä tanko) Lantionnosteluita 3 × 20 × 25 Reidenkoukisteluja pallolla 3 × 10 Pumpiti 3 × 20 × 2 Siiveniskuja 3 × 20 × 2 Reidenkoukistelua maaten 3 × 20 × 35
3	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[1] Lankku, 2 min Hartiajytky[2], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[3], Vipunosto, 10 × 18[4], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[5]) Perseennostelu, 4 × 15[6] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[7] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[8] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
4	to	Kärpänen telineessä, 2 × 12 × laaja 41[9]
5	pe	Kallistus, 3 × 12 × 90[10] Alatalja, 2 × 10 × 75[11] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[12] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[13] Soutu leveällä otteella, vuorotellen, 3 × 15 × 140[14] Keskitetty hauiskääntö käsipainolla, 2 × 10 × 30[15]