Ohjelma 20

1	ma	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[1] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[2] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[3] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[4] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[5] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[6] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[7]
2	ti	Selänojennus, 3 × 10 × 20[8] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[9] Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[10]
3	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[11] Lankku, 2 min Hartiajytky[12], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[13], Vipunosto, 10 × 18[14], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[15]) Perseennostelu, 4 × 15[16] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[17] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[18] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
4	to	Pystypunnerrus, 3 × 10 × 45[19] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × laaja 41[20]
5	pe	Kallistus, 3 × 12 × 90[21] Alatalja, 2 × 10 × 75[22] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[23] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[24] Soutu leveällä otteella, vuorotellen, 3 × 15 × 140[25] Keskitetty hauiskääntö käsipainolla, 2 × 10 × 30[26]
6	ma	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[27] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[28] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[29] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[30] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[31] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[32] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[33]
7	ti	Reidenkoukisteluja pallolla 4 × 12 Smith-kyykky, 3 × 8 × 60[34] Pökintä, 3 × 10 × 90[35] (5 s. isometrinen supistus!) Lonkanojennus, 3 × 15 × 50[36] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[37]
8	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[38] Lankku, 2 min Hartiajytky[39], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[40], Vipunosto, 10 × 18[41], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[42]) Perseennostelu, 4 × 15[43] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[44] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[45] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
9	to	Käsipainokärpänen, 3 × 10 × 40[46] Rintaprässi, vinossa, 3 × 10 × 60[47] Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[48] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[49] + Kärpänen telineessä, 2 × 12 × laaja 41[50]
10	pe	Alatalja, 2 × 10 × 75[51] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[52] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[53] Soutu, 3 × 10 × 140[54] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[55]
11	ma	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[56] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[57] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[58] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[59] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[60] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[61] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[62]
12	ti	Selänojennus, 3 × 10 × 20[63] Reisikoukistus maaten, 3 × 10 × 65[64] Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[65]
13	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[66] Lankku, 2 min Hartiajytky[67], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[68], Vipunosto, 10 × 18[69], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[70]) Perseennostelu, 4 × 15[71] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[72] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[73] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
14	to	Dippi, 3 × 10[74] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[75] + Kärpänen telineessä, 2 × 12 × laaja 41[76] Ojennus taljassa kaksin käsin ylös, 2 × 12 × 50[77] Alasojennus yhdellä kädellä, 2 × 10 × 60[78]
15	pe	Kallistus, 3 × 12 × 90[79] Alatalja, 2 × 10 × 75[80] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[81] Vipunosto maaten, 3 × 10 × 18[82] Soutu leveällä otteella, vuorotellen, 3 × 15 × 140[83] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[84]
16	ma	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[85] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[86] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[87] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[88] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[89] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[90] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[91]
17	ti	Reidenkoukisteluja pallolla 4 × 12 Smith-kyykky, 3 × 8 × 60[92] Pökintä, 3 × 10 × 90[93] (5 s. isometrinen supistus!) Lonkanojennus, 3 × 15 × 50[94] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[95]
18	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[96] Lankku, 2 min Hartiajytky[97], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[98], Vipunosto, 10 × 18[99], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[100]) Perseennostelu, 4 × 15[101] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[102] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[103] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
19	to	Penkki, 3 × 6-8 × 40-75[104] Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[105] Rintaprässi, vinossa, 4 × 10 × 50[106] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[107] + Kärpänen telineessä, 2 × 12 × laaja 41[108]
20	pe	Kallistus, 3 × 12 × 90[109] Alatalja, 2 × 10 × 75[110] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[111] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[112] Soutu leveällä otteella, 3 × 15 × 140[113] Keskitetty hauiskääntö käsipainolla, 2 × 10 × 30[114]

Katso myös

• Ohjelma 20 kevennetty