Ohjelma 20

1	ma	Selänojennus, 3 × 10 × 20[1] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[2] Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[3]
2	ti	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[4] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[5] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[6] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[7] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[8] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[9] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[10]
3	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[11] Lankku, 2 min Hartiajytky[12], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[13], Vipunosto, 10 × 18[14], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[15]) Perseennostelu, 4 × 15[16] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[17] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[18] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
4	to	Pystypunnerrus, 3 × 10 × 45[19] Kärpänen telineessä, 4 × 12 × laaja 41[20]
5	pe	Kallistus, 3 × 12 × 90[21] Alatalja, 2 × 10 × 75[22] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[23] Soutu leveällä otteella, vuorotellen, 3 × 15 × 140[24] Vipunosto maaten, 3 × 10 × 18[25]
6	ma	Reidenkoukisteluja pallolla 4 × 12 Smith-kyykky, 3 × 8 × 60[26] Pökintä, 3 × 10 × 90[27] (5 s. isometrinen supistus!) Lonkanojennus, 3 × 15 × 50[28] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[29]
7	ti	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[30] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[31] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[32] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[33] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[34] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[35] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[36]
8	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[37] Lankku, 2 min Hartiajytky[38], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[39], Vipunosto, 10 × 18[40], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[41]) Perseennostelu, 4 × 15[42] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[43] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[44] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
9	to	Dippi, 3 × 10[45] Käsipainokärpänen vinopenkissä, 3 × 10 × 40[46] superina Penkki, 3 × 10 × 20[47] Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[48] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[49] + Kärpänen telineessä, 2 × 12 × laaja 47[50]
10	pe	Kallistus, 3 × 12 × 90[51] Alatalja, 2 × 10 × 75[52] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[53] Soutu, 3 × 10 × 140[54] Vipunosto maaten, 3 × 10 × 18[55]
11	ma	Selänojennus, 3 × 10 × 20[56] Reisikoukistus maaten, 3 × 10 × 65[57] Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[58]
12	ti	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[59] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[60] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[61] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[62] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[63] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[64] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[65]
13	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[66] Lankku, 2 min Hartiajytky[67], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[68], Vipunosto, 10 × 18[69], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[70]) Perseennostelu, 4 × 15[71] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[72] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[73] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
14	to	Dippi, 3 × 10[74] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[75] + Kärpänen telineessä, 3 × 12 × laaja 41[76] Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[77] Vipunosto, 3 × 10 × 20[78]
15	pe	Kallistus, 3 × 12 × 90[79] Alatalja, 2 × 10 × 75[80] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[81] Soutu leveällä otteella, vuorotellen, 3 × 15 × 140[82] Vipunosto maaten, 3 × 10 × 18[83]
16	ma	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[84] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[85] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[86] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[87] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[88] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[89] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[90]
17	ti	Reidenkoukisteluja pallolla 4 × 12 Smith-kyykky, 3 × 8 × 60[91] Pökintä, 3 × 10 × 90[92] (5 s. isometrinen supistus!) Lonkanojennus, 3 × 15 × 50[93] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[94]
18	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[95] Lankku, 2 min Hartiajytky[96], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[97], Vipunosto, 10 × 18[98], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[99]) Perseennostelu, 4 × 15[100] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[101] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[102] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
19	to	Penkki, 3 × 6-8 × 40-75[103] Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[104] Rintaprässi, vinossa, 4 × 10 × 50[105] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[106] + Kärpänen telineessä, 2 × 12 × laaja 41[107]
20	pe	Kallistus, 3 × 12 × 90[108] Alatalja, 2 × 10 × 75[109] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[110] Soutu leveällä otteella, 3 × 15 × 140[111] Vipunosto maaten, 3 × 10 × 18[112]

Katso myös

• Ohjelma 20 kevennetty