Ero sivun ”Ohjelma” versioiden välillä
| Rivi 3: | Rivi 3: | ||
==Maanantai== | ==Maanantai== | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html vatsarutistus] 10 × 15 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html vatsarutistus] 10 × 15 | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/WtBackExtension.html] 10 × 10 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/WtBackExtension.html selän ojennus] 10 × 10 | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVVerticalLegHipRaise.html jalkojen nostelu] 3 × 15 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVVerticalLegHipRaise.html jalkojen nostelu] 3 × 15 | ||
Versio 3. joulukuuta 2010 kello 15.10
Maanantai
- vatsarutistus 10 × 15
- selän ojennus 10 × 10
- jalkojen nostelu 3 × 15
Tiistai
- dippi 10 × 10 × 35, 90 s
- hauiskääntö 10 x 10 × 20, 90 s
- vipunostot rähmällään 3 x 10 × 8
- istumavipunostot 3 x 10 × 9
Keskiviikko
Torstai
- aerobinen 60 min.
Perjantai
- Lever Pulldown 10 × 10 × 65, 90 s
- penkki 10 × 10 × 30, 90 s (parilliset viikot) / vipupenkki 10 × 10 × 71, 90 s (parittomat viikot)
- Lever Seated Fly 2 × 10 × 65
- kulmasoutu 2 × 10 × 37,5 (parilliset viikot) / alatalja 2 × 10 × 77 (parittomat viikot)
Lauantai
- interv. 60 min.
Sunnuntai
- mave 5 × 5 × 80, 90 s (parilliset viikot) / Smith-kyykky 10 × 10 × 50, 90 s (parittomat viikot)
- pohkeet 2 × 15 × 225
- LS Leg Curl 10 × 10 × 65