Ero sivun ”Ohjelma” versioiden välillä
| Rivi 9: | Rivi 9: | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html mave] 5 × 5 × 80, 90 s (parittomat viikot) / [http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SMSquat.html Smith-kyykky] 10 × 10 × 50, 90 s (parilliset viikot) | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html mave] 5 × 5 × 80, 90 s (parittomat viikot) / [http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SMSquat.html Smith-kyykky] 10 × 10 × 50, 90 s (parilliset viikot) | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SLForwardAngledCalfRaise.html pohkeet] 2 × 15 × 225 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SLForwardAngledCalfRaise.html pohkeet] 2 × 15 × 225 | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html LS Leg Curl] | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html LS Leg Curl] 3 × 10 × 77 | ||
==Keskiviikko== | ==Keskiviikko== | ||
Versio 13. joulukuuta 2010 kello 18.32
Maanantai
- vatsarutistus 10 × 15
- selän ojennus 10 × 10
- jalkojen nostelu 3 × 15
Tiistai
- mave 5 × 5 × 80, 90 s (parittomat viikot) / Smith-kyykky 10 × 10 × 50, 90 s (parilliset viikot)
- pohkeet 2 × 15 × 225
- LS Leg Curl 3 × 10 × 77
Keskiviikko
Torstai
- aerobinen 60 min.
Perjantai
- Lever Pulldown 10 × 10 × 65, 90 s
- penkki 10 × 10 × 30, 90 s (parilliset viikot) / vipupenkki 10 × 10 × 71, 90 s (parittomat viikot)
- Lever Seated Fly 2 × 10 × 65
- kulmasoutu 2 × 10 × 37,5 (parilliset viikot) / alatalja 2 × 10 × 83 (parittomat viikot)
Lauantai
- interv. 60 min.
Sunnuntai
- dippi 10 × 10 × 29, 90 s
- hauiskääntö 10 x 10 × 12,5+12,5, 90 s
- vipunostot rähmällään 2 x 10 × 9
- istumavipunostot 2 x 10 × 10