Ero sivun ”Ohjelma” versioiden välillä
| Rivi 21: | Rivi 21: | ||
==Perjantai== | ==Perjantai== | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/LVPulldownH.html Lever Pulldown] 10 × 10 × | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/LVPulldownH.html Lever Pulldown] 10 × 10 × 75, 90 s | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/SMInclineBenchPress.html Smith-vinopenkki] 10 × 10 × 15, 90 s (parilliset viikot) / [http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVWideGripChestPress.html vipupenkki] 10 × 10 × 77, 90 s (parittomat viikot) | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/SMInclineBenchPress.html Smith-vinopenkki] 10 × 10 × 15, 90 s (parilliset viikot) / [http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVWideGripChestPress.html vipupenkki] 10 × 10 × 77, 90 s (parittomat viikot) | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVSeatedFly.html Lever Seated Fly] 2 × 10 × 65 / [http://www.exrx.net/WeightExercises/ | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVSeatedFly.html Lever Seated Fly] 2 × 10 × 65 / [http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html alatalja] 3 × 10 × 83 (parittomat viikot) | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html kulmasoutu] 2 × 10 × 40 (parilliset viikot) / [http://www.exrx.net/WeightExercises/ | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html kulmasoutu] 2 × 10 × 40 (parilliset viikot) / [http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/LVShoulderPressH.html olkapunnerrus] 2 × 10 × 41 (parittomat viikot) | ||
==Lauantai== | ==Lauantai== | ||
Versio 4. helmikuuta 2011 kello 12.53
Maanantai
Tiistai (parilliset viikot)
- Smith-kyykky 10 × 8-10 × 65, 90 s
- pohkeet 10 × 10 × 125
- vatsarutistus 2 × 15
- selän ojennus 2 × 15
Tiistai (parittomat viikot)
- mave 5 × 5 × 90, 90 s
- jalkaprässi 2 × 15 × 200
- vatsarutistus 10 × 15
- jalkojen nostelu 2 × 15
Keskiviikko
Torstai
- aerobinen 60 min.
Perjantai
- Lever Pulldown 10 × 10 × 75, 90 s
- Smith-vinopenkki 10 × 10 × 15, 90 s (parilliset viikot) / vipupenkki 10 × 10 × 77, 90 s (parittomat viikot)
- Lever Seated Fly 2 × 10 × 65 / alatalja 3 × 10 × 83 (parittomat viikot)
- kulmasoutu 2 × 10 × 40 (parilliset viikot) / olkapunnerrus 2 × 10 × 41 (parittomat viikot)
Lauantai
- interv. 60 min.
Sunnuntai
- Barbell Triceps Extension 10 × 10 × 5+5, 90 s
- hauiskääntö 10 x 10 × 15+15, 90 s
- dippi 2 × 10, 90 s
- vipunostot rähmällään 2 x 10 × 10
- istumavipunostot 2 x 10 × 12,5