Ero sivun ”Ohjelma” versioiden välillä
| Rivi 12: | Rivi 12: | ||
==Lauantai (parittomat viikot)== | ==Lauantai (parittomat viikot)== | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SMSquat.html Smith-kyykky] 10 × 10 × 65, 90 s | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SMSquat.html Smith-kyykky] 10 × 10 × 65, 90 s | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SLForwardAngledCalfRaise.html pohkeet] 10 × 10 × | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SLForwardAngledCalfRaise.html pohkeet] 10 × 10 × 195 | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html vatsarutistus] 2 × 15 × 10 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html vatsarutistus] 2 × 15 × 10 | ||
*selän ojennus 2 × 15 | *selän ojennus 2 × 15 | ||
Versio 5. maaliskuuta 2011 kello 15.35
Torstai
- aerobinen 60 min.
Perjantai
- Lever Pulldown 10 × 10 × 80, 90 s
- Smith-vinopenkki 10 × 10 × 12,5+12,5, 90 s (parilliset viikot) / vipupenkki 10 × 10 × 77, 90 s (parittomat viikot)
- kulmasoutu 2 × 10 × 45 (parilliset viikot) / alatalja 3 × 10 × 83 (parittomat viikot)
- Lever Seated Fly 3 × 10 × 65 (parilliset viikot) / olkapunnerrus 2 × 10 × 41 (parittomat viikot)
Lauantai (parittomat viikot)
- Smith-kyykky 10 × 10 × 65, 90 s
- pohkeet 10 × 10 × 195
- vatsarutistus 2 × 15 × 10
- selän ojennus 2 × 15
Lauantai (parilliset viikot)
- mave 5 × 5 × 80-95, 90 s
- jalkaprässi 2 × 15 × 200
- vatsarutistus 10 × 15
- jalkojen nostelu 2 × 15
Sunnuntai
- Barbell Triceps Extension 10 × 10 × 13,25+13,25, 90 s
- hauiskääntö 10 x 10 × 15+15, 90 s
- istumavipunostot 2 x 8-10 × 12,5
- dippi 2 × 10, 90 s