Ohjelma

Yhden päivän vkl II

• mave 5 × 5 × 100
• vinopenkki 5 × 5 × 15+15
• istumasoutu 5 × 10 × (25-30)+(25-30)
• shoulder shocker 2 × (kiekko 10 × 15, vipunostot 8 × 7, olankohautus-kiepautus-puoliolkapunnerrus 8 × 7)
• Cable One Arm Curl 3 × 10 × 60
• littaperhoset 5 × 13 × 10+10
• Cabl Pushdown 3 × 10 × 110

Parittomat viikot

Lauantai

• Smith-kyykky 5 × 10 × 70-90
• pohkeet 5 × 15 × 50
• kylkikallistelu 5 × 10 × 40
• vatsarutistus 5 × 15 × 10
• selän ojennus 3 × 10 × 10
• vatsakelkka 3 × 15

Sunnuntai

• leuanveto 5 × 5 (viimeksi tein 5+5+4+3+3)
• penkki 5 × 6 × (25-30)---(25-30)
• istumasoutu 5 × 10 × (25-30)+(25-30)
• dippi 3 × 10 × 2,5-5
• shoulder shocker 2 × (kiekko 10 × 15, vipunostot 8 × 7, olankohautus-kiepautus-puoliolkapunnerrus 8 × 7)
• Cabl Pushdown 3 × 10 × 110
• Cable One Arm Curl 3 × 10 × 60
• littaperhoset 5 × 13 × 10+10

Parilliset viikot

Lauantai

mave 5 × 5 × 100-105 vatsarutistus 10 × 15 × 5 kylkikallistelu 5 × 10 × 40 jalkaprässi 3 × 12 × 200 napakelkka 3 × 15

mave 10 × 10 × 50 jalkaprässi 10 × 15 × 100 vatsarutistus 10 × 15 × 5 jalkojen nostelu 5 × 15

Sunnuntai

vinopenkki 5 × 10 × 15-20+15-20 Lever Pulldown 3 × 10 × 80 olkapunnerrus käsipainoilla 3 × 10 × 22,5 kulmasoutu 3 × 10 × 40 dippi 3 × 10 × 2,5 keskitetty hauiskääntö 3 × 10 × 12,5+12,5 Cable Bent-over Triceps Extension (with rope attachment) 3 × 10 × 110 vipunostot 3 x 10 × 10+10 littaperhoset vinopenkissä 2 × 10 × 12,5+12,5

olkapunnerrus käsipainoilla 10 × 10 × 15+15 Lever Pulldown 10 × 10 × 55-60 Smith-vinopenkki 10 × 10 × 5+5 / vinopenkki 10 × 10 × 15+15 soutupenkki 10 × 10 × 25+25 lekatankohaba 10 × 10 × 5+5 Cable Bent-over Triceps Extension (with rope attachment) 5 × 10 × 80 kiertäjäk. etuvipu 5 × 10 × 6+6 kiertäjäk. sivuvipu 5 × 10 × 6+6

Yhden päivän vkl, kevennetty

• kyykky, 5 × 15 × 50
• vinot littaperhoset 5 × 15 × 10+10
• istumasoutu 5 × 15 × 20+20
• penkki 3 × 15 × 10+10
• cable pushdown, 2 × 15 × 50
• Cable One Arm Curl 2 × 15 × 50
• vatsarutistus, 3 × 15 × 10

Yhden päivän vkl I

• kyykky, 2 × 10 × 80
• Smith-penkki 2 × 10 × 15+15
• pohkeet, 2 × 15 × 50
• lever pulldown, 3 × 10 × 75
• dippi, 2 × 10
• hauiskääntö, 3 × 10 × 15+15
• cable pushdown, 2 × 10 × 100
• vipunostot, 2 × 10 × 8+8
• alatalja, 2 × 10 × 77
• vatsarutistus, 3 × 15 × 10