Ero sivun ”Ohjelma” versioiden välillä
Ei muokkausyhteenvetoa |
Ei muokkausyhteenvetoa |
||
| Rivi 1: | Rivi 1: | ||
==Yhden päivän vkl I== | ==Yhden päivän vkl== | ||
===Yhden päivän vkl I=== | |||
*kyykky, 2 × 10 × 80 | *kyykky, 2 × 10 × 80 | ||
*Smith-penkki 2 × 10 × 15+15 | *Smith-penkki 2 × 10 × 15+15 | ||
| Rivi 11: | Rivi 12: | ||
*vatsarutistus, 3 × 15 × 10 | *vatsarutistus, 3 × 15 × 10 | ||
==Yhden päivän vkl II== | ===Yhden päivän vkl II=== | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html mave] 5 × 5 × 100 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html mave] 5 × 5 × 100 | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html vinopenkki] 5 × 5 × 15+15 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/BBInclineBenchPress.html vinopenkki] 5 × 5 × 15+15 | ||
| Rivi 20: | Rivi 21: | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdownRope.html Cabl Pushdown] 3 × 10 × 110 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdownRope.html Cabl Pushdown] 3 × 10 × 110 | ||
==Yhden päivän vkl, kevennetty== | ===Yhden päivän vkl, kevennetty=== | ||
*kyykky, 5 × 15 × 50 | *kyykky, 5 × 15 × 50 | ||
*vinot [http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html littaperhoset] 5 × 15 × 10+10 | *vinot [http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html littaperhoset] 5 × 15 × 10+10 | ||
Versio 6. huhtikuuta 2012 kello 11.47
Yhden päivän vkl
Yhden päivän vkl I
- kyykky, 2 × 10 × 80
- Smith-penkki 2 × 10 × 15+15
- pohkeet, 2 × 15 × 50
- lever pulldown, 3 × 10 × 75
- dippi, 2 × 10
- hauiskääntö, 3 × 10 × 15+15
- cable pushdown, 2 × 10 × 100
- vipunostot, 2 × 10 × 8+8
- alatalja, 2 × 10 × 77
- vatsarutistus, 3 × 15 × 10
Yhden päivän vkl II
- mave 5 × 5 × 100
- vinopenkki 5 × 5 × 15+15
- istumasoutu 5 × 10 × (25-30)+(25-30)
- shoulder shocker 2 × (kiekko 10 × 15, vipunostot 8 × 7, olankohautus-kiepautus-puoliolkapunnerrus 8 × 7)
- Cable One Arm Curl 3 × 10 × 60
- littaperhoset 5 × 13 × 10+10
- Cabl Pushdown 3 × 10 × 110
Yhden päivän vkl, kevennetty
- kyykky, 5 × 15 × 50
- vinot littaperhoset 5 × 15 × 10+10
- istumasoutu 5 × 15 × 20+20
- penkki 3 × 15 × 10+10
- cable pushdown, 2 × 15 × 50
- Cable One Arm Curl 2 × 15 × 50
- vatsarutistus, 3 × 15 × 10
Parittomat viikot
Lauantai
- Smith-kyykky 5 × 10 × 70-90
- pohkeet 5 × 15 × 50
- kylkikallistelu 5 × 10 × 40
- vatsarutistus 5 × 15 × 10
- selän ojennus 3 × 10 × 10
- vatsakelkka 3 × 15
Sunnuntai
- leuanveto 5 × 5 (viimeksi tein 5+5+4+3+3)
- penkki 5 × 6 × (25-30)---(25-30)
- istumasoutu 5 × 10 × (25-30)+(25-30)
- dippi 3 × 10 × 2,5-5
- shoulder shocker 2 × (kiekko 10 × 15, vipunostot 8 × 7, olankohautus-kiepautus-puoliolkapunnerrus 8 × 7)
- Cabl Pushdown 3 × 10 × 110
- Cable One Arm Curl 3 × 10 × 60
- littaperhoset 5 × 13 × 10+10
Parilliset viikot
Lauantai
|
|
Sunnuntai
|
|