Ohjelma

Yhden päivän vkl

Yhden päivän vkl I

• Kyykky, 3 × 8 × 70[1]
• Smith-penkki, 5 × 10 × 15[2]

• Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[3]

• Alasveto, 3 × 10 × 85[4]

• Dippi, 3 × 10[5]
• Malline:Hauiskääntö
• Malline:Taljaojentajat
• Vipunosto, 3 × 12 × 18[6]
• Alatalja, 2 × 10 × 75[7]

• Vatsarutistus, 3 × 15 × 10[8]

Yhden päivän vkl II

• mave 5 × 5 × 100
• vinopenkki 5 × 5 × 15+15
• istumasoutu 5 × 10 × (25-30)+(25-30)
• shoulder shocker 2 × (kiekko 10 × 15, vipunostot 8 × 7, olankohautus-kiepautus-puoliolkapunnerrus 8 × 7)
• Cable One Arm Curl 3 × 10 × 60
• littaperhoset 5 × 13 × 10+10
• Malline:Taljaojentajat

Yhden päivän vkl, kevennetty

• Kyykky, 5 × 12 × 56[9]
• vinot littaperhoset 5 × 15 × 10+10
• istumasoutu 5 × 15 × 20+20
• penkki 3 × 15 × 10+10
• Malline:Taljaojentajat
• Cable One Arm Curl 2 × 15 × 50
• vatsarutistus, 3 × 15 × 10

Kahden päivän vkl

Kahden päivän vkl I

Lauantai	Sunnuntai
mave 5 × 5 × 100-105 vatsarutistus 10 × 15 × 5 kylkikallistelu 5 × 10 × 40 jalkaprässi 3 × 12 × 200 napakelkka 3 × 15	vinopenkki 5 × 10 × 15-20+15-20 Alasveto, 3 × 10 × 85[10] olkapunnerrus käsipainoilla 3 × 10 × 22,5 kulmasoutu 3 × 10 × 40 Dippi, 3 × 10[11] Malline:Keskitetty hauiskääntö Cable Bent-over Triceps Extension (with rope attachment) 3 × 10 × 110 vipunostot 3 x 10 × 10+10 littaperhoset vinopenkissä 2 × 10 × 12,5+12,5

Kahden päivän vkl II

Lauantai	Sunnuntai
Smith-kyykky 5 × 10 × 70-90 Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[12] kylkikallistelu 5 × 10 × 40 vatsarutistus 5 × 15 × 10 selän ojennus 3 × 10 × 10 vatsakelkka 3 × 15	leuanveto 5 × 5 (viimeksi tein 5+5+4+3+3) penkki 5 × 6 × (25-30)---(25-30) istumasoutu 5 × 10 × (25-30)+(25-30) Dippi, 3 × 10[13] shoulder shocker 2 × (kiekko 10 × 15, vipunostot 8 × 7, olankohautus-kiepautus-puoliolkapunnerrus 8 × 7) Cabl Pushdown 3 × 10 × 110 Cable One Arm Curl 3 × 10 × 60 littaperhoset 5 × 13 × 10+10

Kahden päivän vkl, kevennetty

Lauantai	Sunnuntai
mave 10 × 10 × 50 jalkaprässi 10 × 15 × 100 vatsarutistus 10 × 15 × 5 jalkojen nostelu 5 × 15	olkapunnerrus käsipainoilla 10 × 10 × 15+15 Alasveto, 5 × 15 × 68[14] Smith-vinopenkki 10 × 10 × 5+5 / vinopenkki 10 × 10 × 15+15 soutupenkki 10 × 10 × 25+25 lekatankohaba 10 × 10 × 5+5 Cable Bent-over Triceps Extension (with rope attachment) 5 × 10 × 80 kiertäjäk. etuvipu 5 × 10 × 6+6 kiertäjäk. sivuvipu 5 × 10 × 6+6