Ohjelma

Yhden päivän vkl

Yhden päivän vkl I

• Kyykky, 3 × 8 × 70[1]
• Smith-penkki, 5 × 10 × 15[2]

• Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[3]

• Alasveto, 3 × 10 × 85[4]

• Dippi, 3 × 10[5]
• Malline:Hauiskääntö
• Malline:Taljaojentajat
• Vipunosto, 3 × 12 × 18[6]
• Alatalja, 2 × 10 × 75[7]

• Vatsarutistus, 3 × 15 × 10[8]

Yhden päivän vkl II

• Soutu, 3 × 10 × 140[9]

• Hartiajytky[10], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[11], Vipunosto, 10 × 18[12], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[13])
• Malline:Taljahauiskääntö
• Malline:Makuuvipunosto
• Malline:Taljaojentajat

Yhden päivän vkl, kevennetty

• Kyykky, 5 × 12 × 56[14]
• Malline:Vinovipunosto
• Soutu, 5 × 15 × 112[15]

• Penkki, 5 × 1 × −43[16]

• Malline:Taljaojentajat
• Malline:Taljahauiskääntö
• Vatsarutistus, 5 × 23 × 8[17]

Kahden päivän vkl

Kahden päivän vkl I

Lauantai	Sunnuntai
Vatsarutistus, 5 × 23 × 8[18] Kallistus, 3 × 12 × 90[19] Malline:Prässi Kelkka, 5 × 15[20]	Alasveto, 3 × 10 × 85[21] Olkapunnerrus, 2 × 10 × 50[22] kulmasoutu 3 × 10 × 40 Dippi, 3 × 10[23] Malline:Keskitetty hauiskääntö Cable Bent-over Triceps Extension (with rope attachment) 3 × 10 × 110 Vipunosto, 3 × 12 × 18[24] littaperhoset vinopenkissä 2 × 10 × 12,5+12,5

Kahden päivän vkl II

Lauantai	Sunnuntai
Smith-kyykky 5 × 10 × 70-90 Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[25] Kallistus, 3 × 12 × 90[26] Vatsarutistus, 3 × 15 × 10[27] selän ojennus 3 × 10 × 10 Kelkka, 5 × 15[28]	leuanveto 5 × 5 (viimeksi tein 5+5+4+3+3) Penkki, 3 × 6-8 × 40-75[29] istumasoutu 5 × 10 × (25-30)+(25-30) Dippi, 3 × 10[30] Hartiajytky[31], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[32], Vipunosto, 10 × 18[33], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[34]) Malline:Taljaojentajat Malline:Taljahauiskääntö Malline:Vinovipunosto

Kahden päivän vkl, kevennetty

Lauantai	Sunnuntai
Malline:Prässi Vatsarutistus, 5 × 23 × 8[35] jalkojen nostelu 5 × 15	Olkapunnerrus, 3 × 15 × 40[36] Alasveto, 5 × 15 × 68[37] Smith-vinopenkki 10 × 10 × 5+5 / vinopenkki 10 × 10 × 15+15 soutupenkki 10 × 10 × 25+25 lekatankohaba 10 × 10 × 5+5 Cable Bent-over Triceps Extension (with rope attachment) 5 × 10 × 80 kiertäjäk. etuvipu 5 × 10 × 6+6 kiertäjäk. sivuvipu 5 × 10 × 6+6