Ohjelma 20

1	ma	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[1] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[2] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[3] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[4] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[5] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[6] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[7]
2	ti	Reidenkoukisteluja pallolla 4 × 12 Smith-kyykky, 3 × 8 × 60[8] Pökintä, 3 × 10 × 90[9] (5 s. isometrinen supistus!) Lonkanojennus, 3 × 15 × 50[10] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[11]
3	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[12] Lankku, 2 min Hartiajytky[13], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[14], Vipunosto, 10 × 18[15], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[16]) Perseennostelu, 4 × 15[17] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[18] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[19] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
4	to	Käsipainokärpänen, 3 × 10 × 40[20] Rintaprässi, vinossa, 3 × 10 × 60[21] Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[22] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[23]
5	pe	Alasveto, 3 × 10 × 85[24] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[25] Soutu, 3 × 10 × 140[26] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[27]
6	ma	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[28] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[29] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[30] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[31] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[32] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[33] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[34]
7	ti	Selänojennus, 3 × 10 × 20[35] Reisikoukistus maaten, 3 × 10 × 65[36] Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[37]
8	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[38] Lankku, 2 min Hartiajytky[39], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[40], Vipunosto, 10 × 18[41], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[42]) Perseennostelu, 4 × 15[43] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[44] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[45] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
9	to	Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[46] Alasojennus yhdellä kädellä, 2 × 10 × 60[47] Ojennus taljassa kaksin käsin ylös, 2 × 12 × 50[48]
10	pe	Hilaus, 3 × 8[49] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[50] Soutu, 3 × 10 × 140[51] Soutu leveällä otteella, 3 × 15 × 140[52] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[53] Vipunosto maaten, 3 × 10 × 18[54] Hauisventti, 3 × 21 × 20[55]
11	ma	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[56] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[57] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[58] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[59] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[60] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[61] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[62]
12	ti	Reidenkoukisteluja pallolla 4 × 12 Smith-kyykky, 3 × 8 × 60[63] Pökintä, 3 × 10 × 90[64] (5 s. isometrinen supistus!) Lonkanojennus, 3 × 15 × 50[65] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[66]
13	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[67] Lankku, 2 min Hartiajytky[68], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[69], Vipunosto, 10 × 18[70], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[71]) Perseennostelu, 4 × 15[72] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[73] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[74] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
14	to	Penkki, 3 × 6-8 × 40-75[75] Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[76] Rintaprässi, vinossa, 4 × 10 × 50[77] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[78]
15	pe	Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[79] Alasveto taljassa lähiotteella 2 × 10 × 50 Alatalja, 2 × 10 × 70[80] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[81] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[82] Keskitetty hauiskääntö käsipainolla, 2 × 10 × 30[83]
16	ma	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[84] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[85] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[86] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[87] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[88] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[89] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[90]
17	ti	Selänojennus, 3 × 10 × 20[91] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[92] Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[93]
18	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[94] Lankku, 2 min Hartiajytky[95], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[96], Vipunosto, 10 × 18[97], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[98]) Perseennostelu, 4 × 15[99] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[100] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[101] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
19	to	Kärpänen telineessä, 20[102]
20	pe	Alatalja, 2 × 10 × 75[103] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[104] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[105] Soutu leveällä otteella, vuorotellen, 3 × 15 × 140[106] Hauisventti, 3 × 21 × 20[107]