Ohjelma 20

1	ma	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[1] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[2] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[3] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[4] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[5] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[6] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[7]
2	ti	Selänojennus, 3 × 10 × 20[8] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[9] Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[10]
3	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[11] Lankku, 2 min Hartiajytky[12], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[13], Vipunosto, 10 × 18[14], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[15]) Perseennostelu, 4 × 15[16] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[17] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[18] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
4	to	Kärpänen telineessä, 20[19]
5	pe	Alatalja, 2 × 10 × 75[20] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[21] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[22] Soutu leveällä otteella, vuorotellen, 3 × 15 × 140[23] Keskitetty hauiskääntö käsipainolla, 2 × 10 × 30[24]
6	ma	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[25] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[26] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[27] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[28] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[29] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[30] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[31]
7	ti	Reidenkoukisteluja pallolla 4 × 12 Smith-kyykky, 3 × 8 × 60[32] Pökintä, 3 × 10 × 90[33] (5 s. isometrinen supistus!) Lonkanojennus, 3 × 15 × 50[34] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[35]
8	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[36] Lankku, 2 min Hartiajytky[37], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[38], Vipunosto, 10 × 18[39], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[40]) Perseennostelu, 4 × 15[41] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[42] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[43] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
9	to	Käsipainokärpänen, 3 × 10 × 40[44] Rintaprässi, vinossa, 3 × 10 × 60[45] Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[46] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[47]
10	pe	Alatalja, 2 × 10 × 75[48] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[49] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[50] Soutu, 3 × 10 × 140[51] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[52]
11	ma	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[53] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[54] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[55] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[56] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[57] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[58] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[59]
12	ti	Selänojennus, 3 × 10 × 20[60] Reisikoukistus maaten, 3 × 10 × 65[61] Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[62]
13	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[63] Lankku, 2 min Hartiajytky[64], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[65], Vipunosto, 10 × 18[66], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[67]) Perseennostelu, 4 × 15[68] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[69] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[70] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
14	to	Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[71] Alasojennus yhdellä kädellä, 2 × 10 × 60[72] Ojennus taljassa kaksin käsin ylös, 2 × 12 × 50[73]
15	pe	Alatalja, 2 × 10 × 75[74] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[75] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[76] Soutu leveällä otteella, 3 × 15 × 140[77] Keskitetty hauiskääntö käsipainolla, 2 × 10 × 30[78]
16	ma	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[79] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[80] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[81] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[82] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[83] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[84] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[85]
17	ti	Reidenkoukisteluja pallolla 4 × 12 Smith-kyykky, 3 × 8 × 60[86] Pökintä, 3 × 10 × 90[87] (5 s. isometrinen supistus!) Lonkanojennus, 3 × 15 × 50[88] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[89]
18	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[90] Lankku, 2 min Hartiajytky[91], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[92], Vipunosto, 10 × 18[93], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[94]) Perseennostelu, 4 × 15[95] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[96] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[97] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
19	to	Penkki, 3 × 6-8 × 40-75[98] Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[99] Rintaprässi, vinossa, 4 × 10 × 50[100] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[101]
20	pe	Alatalja, 2 × 10 × 75[102] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[103] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[104] Keskitetty hauiskääntö käsipainolla, 2 × 10 × 30[105]