Ohjelma 20

1	ma	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[1] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[2] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[3] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[4] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[5] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[6] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[7]
2	ti	Selänojennus, 3 × 10 × 20[8] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[9] Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[10]
3	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[11] Lankku, 2 min Hartiajytky[12], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[13], Vipunosto, 10 × 18[14], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[15]) Perseennostelu, 4 × 15[16] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[17] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[18] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
4	to	Pystypunnerrus, 3 × 10 × 45[19] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × laaja 41[20]
5	pe	Kallistus, 3 × 12 × 90[21] Alatalja, 2 × 10 × 75[22] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[23] Vipunosto maaten, 3 × 10 × 18[24] Soutu leveällä otteella, vuorotellen, 3 × 15 × 140[25] Keskitetty hauiskääntö käsipainolla, 2 × 10 × 30[26]
6	ma	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[27] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[28] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[29] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[30] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[31] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[32] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[33]
7	ti	Reidenkoukisteluja pallolla 4 × 12 Smith-kyykky, 3 × 8 × 60[34] Pökintä, 3 × 10 × 90[35] (5 s. isometrinen supistus!) Lonkanojennus, 3 × 15 × 50[36] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[37]
8	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[38] Lankku, 2 min Hartiajytky[39], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[40], Vipunosto, 10 × 18[41], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[42]) Perseennostelu, 4 × 15[43] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[44] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[45] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
9	to	Käsipainokärpänen, 3 × 10 × 40[46] Rintaprässi, vinossa, 3 × 10 × 60[47] Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[48] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[49] + Kärpänen telineessä, 2 × 12 × laaja 41[50]
10	pe	Kallistus, 3 × 12 × 90[51] Alatalja, 2 × 10 × 75[52] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[53] Vipunosto maaten, 3 × 10 × 18[54] Soutu, 3 × 10 × 140[55] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[56]
11	ma	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[57] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[58] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[59] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[60] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[61] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[62] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[63]
12	ti	Selänojennus, 3 × 10 × 20[64] Reisikoukistus maaten, 3 × 10 × 65[65] Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[66]
13	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[67] Lankku, 2 min Hartiajytky[68], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[69], Vipunosto, 10 × 18[70], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[71]) Perseennostelu, 4 × 15[72] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[73] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[74] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
14	to	Dippi, 3 × 10[75] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[76] + Kärpänen telineessä, 3 × 12 × laaja 41[77] Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[78] Alasojennus yhdellä kädellä, 2 × 10 × 60[79] Vipunosto, 3 × 10 × 20[80]
15	pe	Kallistus, 3 × 12 × 90[81] Alatalja, 2 × 10 × 75[82] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[83] Vipunosto maaten, 3 × 10 × 18[84] Soutu leveällä otteella, vuorotellen, 3 × 15 × 140[85] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[86]
16	ma	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[87] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[88] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[89] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[90] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[91] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[92] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[93]
17	ti	Reidenkoukisteluja pallolla 4 × 12 Smith-kyykky, 3 × 8 × 60[94] Pökintä, 3 × 10 × 90[95] (5 s. isometrinen supistus!) Lonkanojennus, 3 × 15 × 50[96] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[97]
18	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[98] Lankku, 2 min Hartiajytky[99], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[100], Vipunosto, 10 × 18[101], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[102]) Perseennostelu, 4 × 15[103] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[104] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[105] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
19	to	Penkki, 3 × 6-8 × 40-75[106] Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[107] Rintaprässi, vinossa, 4 × 10 × 50[108] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[109] + Kärpänen telineessä, 2 × 12 × laaja 41[110]
20	pe	Kallistus, 3 × 12 × 90[111] Alatalja, 2 × 10 × 75[112] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[113] Vipunosto maaten, 3 × 10 × 18[114] Soutu leveällä otteella, 3 × 15 × 140[115] Keskitetty hauiskääntö käsipainolla, 2 × 10 × 30[116]

Katso myös

• Ohjelma 20 kevennetty