Ohjelma 20

1	ma	Selänojennus, 3 × 10 × 20[1] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[2] Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[3]
2	ti	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[4] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[5] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[6] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[7] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[8] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[9] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[10]
3	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[11] Lankku, 2 min Hartiajytky[12], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[13], Vipunosto, 10 × 18[14], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[15]) Perseennostelu, 4 × 15[16] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[17] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[18] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
4	to	Pystypunnerrus, 3 × 10 × 45[19] Kärpänen telineessä, 4 × 12 × laaja 41[20]
5	pe	Kallistus, 3 × 12 × 90[21] Alatalja, 2 × 10 × 75[22] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[23] Soutu leveällä otteella, vuorotellen, 3 × 15 × 140[24] Vipunosto maaten, 3 × 10 × 18[25]
6	ma	Reidenkoukisteluja pallolla 4 × 12 Smith-kyykky, 3 × 8 × 60[26] Pökintä, 3 × 10 × 90[27] (5 s. isometrinen supistus!) Lonkanojennus, 3 × 15 × 50[28] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[29]
7	ti	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[30] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[31] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[32] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[33] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[34] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[35] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[36]
8	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[37] Lankku, 2 min Hartiajytky[38], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[39], Vipunosto, 10 × 18[40], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[41]) Perseennostelu, 4 × 15[42] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[43] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[44] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
9	to	Käsipainokärpänen, 3 × 10 × 40[45] Rintaprässi, vinossa, 3 × 10 × 60[46] Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[47] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[48] + Kärpänen telineessä, 2 × 12 × laaja 47[49]
10	pe	Kallistus, 3 × 12 × 90[50] Alatalja, 2 × 10 × 75[51] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[52] Soutu, 3 × 10 × 140[53] Vipunosto maaten, 3 × 10 × 18[54]
11	ma	Selänojennus, 3 × 10 × 20[55] Reisikoukistus maaten, 3 × 10 × 65[56] Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[57]
12	ti	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[58] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[59] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[60] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[61] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[62] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[63] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[64]
13	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[65] Lankku, 2 min Hartiajytky[66], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[67], Vipunosto, 10 × 18[68], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[69]) Perseennostelu, 4 × 15[70] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[71] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[72] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
14	to	Dippi, 3 × 10[73] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[74] + Kärpänen telineessä, 3 × 12 × laaja 41[75] Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[76] Vipunosto, 3 × 10 × 20[77]
15	pe	Kallistus, 3 × 12 × 90[78] Alatalja, 2 × 10 × 75[79] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[80] Soutu leveällä otteella, vuorotellen, 3 × 15 × 140[81] Vipunosto maaten, 3 × 10 × 18[82]
16	ma	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[83] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[84] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[85] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[86] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[87] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[88] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[89]
17	ti	Reidenkoukisteluja pallolla 4 × 12 Smith-kyykky, 3 × 8 × 60[90] Pökintä, 3 × 10 × 90[91] (5 s. isometrinen supistus!) Lonkanojennus, 3 × 15 × 50[92] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[93]
18	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[94] Lankku, 2 min Hartiajytky[95], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[96], Vipunosto, 10 × 18[97], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[98]) Perseennostelu, 4 × 15[99] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[100] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[101] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
19	to	Penkki, 3 × 6-8 × 40-75[102] Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[103] Rintaprässi, vinossa, 4 × 10 × 50[104] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[105] + Kärpänen telineessä, 2 × 12 × laaja 41[106]
20	pe	Kallistus, 3 × 12 × 90[107] Alatalja, 2 × 10 × 75[108] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[109] Soutu leveällä otteella, 3 × 15 × 140[110] Vipunosto maaten, 3 × 10 × 18[111]

Katso myös

• Ohjelma 20 kevennetty