Ohjelma/Viikko 4

Maanantai

• Lepo

Tiistai

• Smith-kyykky, 3 × 8 × 60[1]

• Selänojennus, 3 × 10 × 20[2]

• Reisikoukistus maaten, 3 × 10 × 65[3]

• Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[4]

• Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[5]

Keskiviikko

• Airoopinen 120 min.

Torstai

• Lepo

Perjantai

• Airoopinen 30 min.
• Kelkka, 5 × 15[6]

• Perseennostelu, 4 × 15[7]

• Vatsarutistus vinottain, 5 × 15 × 10[8]

• Vatsarutistus telineessä, 3 × 10 × 45[9]

Lauantai

• Punnerrus lähiotteella, 3 × 6-8[10]

• Käsipainokärpänen vinopenkissä, 3 × 15 × 40[11]

• Ojennus vinossa, käsipainoilla, 4 × 10 × 35[12]

• Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[13]

• Penkki, 3 × 6-8 × 40-45[14]

• Takaojennus, 3 × 10 × 20[15]

• Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[16]

Sunnuntai

• lämmitys 10 × 1-2
• Pystysoutu käsipainoilla, 3 × 20 × 20[17]

• Vipunosto, 3 × 12 × 18[18]
• Pystypunnerrus, 3 × 10 × 45[19]

• Alatalja, 2 × 10 × 75[20]

• Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[21]
• Malline:Hauiskääntö
• Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[22]