Ohjelma 20 kevennetty

1	ma	Soutu 10 min Perseennostelu 5 × 15 + venytys Kelkka 5 × 15 Rutistuksia alakerran vatsapenkissä (2 × 15)/puoli + 1 × 30 keskellä (yht. siis 5 sarjaa) Vatsateline 5 × 10 × 20
2	ti	Soutu 10 min Kyykky 3 × 20 (pelkkä tanko) Lantionnosteluita 3 × 20 × 25 Reidenkoukisteluja pallolla 3 × 10 Pumpiti 3 × 20 × 2 Siiveniskuja 3 × 20 × 2 Reidenkoukistelua maaten 3 × 20 × 35
3	ke	Soutu 10 min Sivukyykky 3 × 20 Askelkyykky-kierto 3 × 20 Ryhtiseisonta, 2 × 1 min × 40 Alatalja, 3 × 20 × 30[1] Alasveto lähiotteella, 3 × 20 × 30[2] Soutu leveällä otteella, vuorotellen, 3 × 20 × 50[3] Perseennostelu, 4 × 15[4] 20 min. HIIT + 20 min. norm.
4	to	Kärpänen telineessä, 2 × 12 × laaja 41[5]
5	pe	Kallistus, 3 × 12 × 90[6] Alatalja, 2 × 10 × 75[7] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[8] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[9] Soutu leveällä otteella, vuorotellen, 3 × 15 × 140[10] Keskitetty hauiskääntö käsipainolla, 2 × 10 × 30[11]