Ohjelma 20 kevennetty

1	ma	Soutu 10 min Perseennostelu 5 × 15 + venytys Kelkka 5 × 15 Rutistuksia alakerran vatsapenkissä (2 × 15)/puoli + 1 × 30 keskellä (yht. siis 5 sarjaa) Vatsateline 5 × 10 × 20
2	ti	Soutu 10 min Kyykky 3 × 20 (pelkkä tanko) Lantionnosteluita 3 × 20 × 25 Reidenkoukisteluja pallolla 3 × 10 Pumpiti 3 × 20 × 2 Siiveniskuja 3 × 20 × 2 Reidenkoukistelua maaten 3 × 20 × 35
3	ke	Soutu 10 min Sivukyykky 3 × 20 Askelkyykky-kierto 3 × 20 Ryhtiseisonta, 2 × 1 min × 40 Alatalja, 3 × 20 × 30[1] Alasveto lähiotteella, 3 × 20 × 30[2] Soutu leveällä otteella, vuorotellen, 3 × 20 × 50[3] Perseennostelu, 4 × 15[4] 20 min. HIIT + 20 min. norm.
4	to	Soutu 10 min Punnerrusaskellus 3 × 20 Käsipainokärpänen, 3 × 20 × 14[5] Käsipainokärpänen vinopenkissä, 3 × 20 × 14[6] Penkki käsipainoilla, 3 × 20 × 16[7] Ojennus selällään, käsipainoilla, 3 × 20 × 10[8]
5	pe	Soutu 10 min Siiveniskuja 3 × 20 × 2 Soutu 10 min Naamaanveto (ylätaljassa) 3 × 20 × 30 Soutu 10 min Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 20 × 20[9] Soutu 10 min