Ohjelma 20

1	ma	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[1] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[2] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[3] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[4] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[5] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[6] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[7]
2	ti	Selänojennus, 3 × 10 × 20[8] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[9] Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[10]
3	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[11] Lankku, 2 min Hartiajytky[12], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[13], Vipunosto, 10 × 18[14], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[15]) Perseennostelu, 4 × 15[16] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[17] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[18] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
4	to	Pystypunnerrus, 3 × 10 × 45[19] Kärpänen telineessä, 4 × 12 × laaja 41[20]
5	pe	Kallistus, 3 × 12 × 90[21] Alatalja, 2 × 10 × 75[22] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[23] Vipunosto maaten, 3 × 10 × 18[24] Soutu leveällä otteella, vuorotellen, 3 × 15 × 140[25] Hauiskääntö kääntökahvaisella, 2 × (8 vastaotteella, 8 myötäotteella) × 25[26]
6	ma	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[27] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[28] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[29] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[30] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[31] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[32] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[33]
7	ti	Reidenkoukisteluja pallolla 4 × 12 Smith-kyykky, 3 × 8 × 60[34] Pökintä, 3 × 10 × 90[35] (5 s. isometrinen supistus!) Lonkanojennus, 3 × 15 × 50[36] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[37]
8	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[38] Lankku, 2 min Hartiajytky[39], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[40], Vipunosto, 10 × 18[41], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[42]) Perseennostelu, 4 × 15[43] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[44] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[45] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
9	to	Käsipainokärpänen, 3 × 10 × 40[46] Rintaprässi, vinossa, 3 × 10 × 60[47] Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[48] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[49] + Kärpänen telineessä, 2 × 12 × laaja 41[50]
10	pe	Kallistus, 3 × 12 × 90[51] Alatalja, 2 × 10 × 75[52] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[53] Vipunosto maaten, 3 × 10 × 18[54] Soutu, 3 × 10 × 140[55] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[56]
11	ma	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[57] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[58] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[59] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[60] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[61] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[62] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[63]
12	ti	Selänojennus, 3 × 10 × 20[64] Reisikoukistus maaten, 3 × 10 × 65[65] Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[66]
13	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[67] Lankku, 2 min Hartiajytky[68], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[69], Vipunosto, 10 × 18[70], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[71]) Perseennostelu, 4 × 15[72] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[73] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[74] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
14	to	Dippi, 3 × 10[75] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[76] + Kärpänen telineessä, 3 × 12 × laaja 41[77] Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[78] Vipunosto, 3 × 10 × 20[79]
15	pe	Kallistus, 3 × 12 × 90[80] Alatalja, 2 × 10 × 75[81] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[82] Vipunosto maaten, 3 × 10 × 18[83] Soutu leveällä otteella, vuorotellen, 3 × 15 × 140[84] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[85]
16	ma	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[86] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[87] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[88] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[89] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[90] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[91] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[92]
17	ti	Reidenkoukisteluja pallolla 4 × 12 Smith-kyykky, 3 × 8 × 60[93] Pökintä, 3 × 10 × 90[94] (5 s. isometrinen supistus!) Lonkanojennus, 3 × 15 × 50[95] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[96]
18	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[97] Lankku, 2 min Hartiajytky[98], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[99], Vipunosto, 10 × 18[100], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[101]) Perseennostelu, 4 × 15[102] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[103] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[104] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
19	to	Penkki, 3 × 6-8 × 40-75[105] Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[106] Rintaprässi, vinossa, 4 × 10 × 50[107] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[108] + Kärpänen telineessä, 2 × 12 × laaja 41[109]
20	pe	Kallistus, 3 × 12 × 90[110] Alatalja, 2 × 10 × 75[111] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[112] Vipunosto maaten, 3 × 10 × 18[113] Soutu leveällä otteella, 3 × 15 × 140[114] Keskitetty hauiskääntö käsipainolla, 2 × 10 × 30[115]

Katso myös

• Ohjelma 20 kevennetty