Ohjelma/Viikko 4

Maanantai

• Lepo

Tiistai

• Smith-kyykky, 3 × 8 × 60[1]

• Selänojennus, 3 × 10 × 20[2]

• Reisikoukistus maaten, 3 × 10 × 65[3]

• Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[4]

• Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[5]

Keskiviikko

• Airoopinen 120 min.

Torstai

• Lepo

Perjantai

• lämmitys 10 × 1-2
• Pystysoutu käsipainoilla, 3 × 20 × 20[6]

• Vipunosto, 3 × 12 × 18[7]
• Pystypunnerrus, 3 × 10 × 45[8]

• Alatalja, 2 × 10 × 75[9]

• Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[10]
• Malline:Hauiskääntö
• Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[11]

Lauantai

• Punnerrus lähiotteella, 2 × 10[12]

• Ojennus vinossa, käsipainoilla, 4 × 10 × 35[13]

• Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[14]

• Penkki, 3 × 6-8 × 40-45[15]

• Takaojennus, 3 × 10 × 20[16]

• Käsipainokärpänen vinopenkissä, 3 × 15 × 30[17]

• Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[18]

Sunnuntai

• Airoopinen 30 min.
• Kelkka, 5 × 15[19]

• Vatsarutistus telineessä, 3 × 10 × 50[20]
• Perseennostelu, 4 × 15[21]

• Kallistus, 3 × 12 × 90[22]
• Lankku, 1 × 60s[23]