Ohjelma

Yhden päivän vkl

mave 5 × 5 × 100
vinopenkki 5 × 5 × 15+15
istumasoutu 5 × 10 × (25-30)+(25-30)
shoulder shocker 2 × (kiekko 10 × 15, vipunostot 8 × 7, olankohautus-kiepautus-puoliolkapunnerrus 8 × 7)
Cable One Arm Curl 3 × 10 × 60
littaperhoset 5 × 13 × 10+10
Cabl Pushdown 3 × 10 × 110

Lauantai	Sunnuntai
mave 5 × 5 × 100-105 vatsarutistus 10 × 15 × 5 kylkikallistelu 5 × 10 × 40 jalkaprässi 3 × 12 × 200 napakelkka 3 × 15	vinopenkki 5 × 10 × 15-20+15-20 Lever Pulldown 3 × 10 × 80 olkapunnerrus käsipainoilla 3 × 10 × 22,5 kulmasoutu 3 × 10 × 40 dippi 3 × 10 × 2,5 keskitetty hauiskääntö 3 × 10 × 12,5+12,5 Cable Bent-over Triceps Extension (with rope attachment) 3 × 10 × 110 vipunostot 3 x 10 × 10+10 littaperhoset vinopenkissä 2 × 10 × 12,5+12,5

Lauantai	Sunnuntai
Smith-kyykky 5 × 10 × 70-90 pohkeet 5 × 15 × 50 kylkikallistelu 5 × 10 × 40 vatsarutistus 5 × 15 × 10 selän ojennus 3 × 10 × 10 vatsakelkka 3 × 15	leuanveto 5 × 5 (viimeksi tein 5+5+4+3+3) penkki 5 × 6 × (25-30)---(25-30) istumasoutu 5 × 10 × (25-30)+(25-30) dippi 3 × 10 × 2,5-5 shoulder shocker 2 × (kiekko 10 × 15, vipunostot 8 × 7, olankohautus-kiepautus-puoliolkapunnerrus 8 × 7) Cabl Pushdown 3 × 10 × 110 Cable One Arm Curl 3 × 10 × 60 littaperhoset 5 × 13 × 10+10

Lauantai	Sunnuntai
mave 10 × 10 × 50 jalkaprässi 10 × 15 × 100 vatsarutistus 10 × 15 × 5 jalkojen nostelu 5 × 15	olkapunnerrus käsipainoilla 10 × 10 × 15+15 Lever Pulldown 10 × 10 × 55-60 Smith-vinopenkki 10 × 10 × 5+5 / vinopenkki 10 × 10 × 15+15 soutupenkki 10 × 10 × 25+25 lekatankohaba 10 × 10 × 5+5 Cable Bent-over Triceps Extension (with rope attachment) 5 × 10 × 80 kiertäjäk. etuvipu 5 × 10 × 6+6 kiertäjäk. sivuvipu 5 × 10 × 6+6