Ero sivun ”Ohjelma” versioiden välillä
(Ak: Uusi sivu: [http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm GVT @ bb.com] ==Maanantai== ==Tiistai== *[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BWChestDip.html dippi] 10 × 10 × X, 90 s ...) |
|||
| Rivi 4: | Rivi 4: | ||
==Tiistai== | ==Tiistai== | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BWChestDip.html dippi] 10 × 10 × | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BWChestDip.html dippi] 10 × 10 × 41, 90 s | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBInclineCurl.html vinopenkkihauiskääntö käsipainoilla] 10 x 10 × | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBInclineCurl.html vinopenkkihauiskääntö käsipainoilla] 10 x 10 × 12,5+12,5, 90 s | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearLateralRaise.html vipunostot rähmällään] 3 x 10-12 × | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBLyingRearLateralRaise.html vipunostot rähmällään] 3 x 10-12 × 8 | ||
*[http://www.hyperstrike.com/Dumbbell-Lateral-Raise-Seated-Exercise-770.aspx istumavipunostot] 3 x 10-12 × 9 | *[http://www.hyperstrike.com/Dumbbell-Lateral-Raise-Seated-Exercise-770.aspx istumavipunostot] 3 x 10-12 × 9 | ||
Versio 9. marraskuuta 2010 kello 15.08
Maanantai
Tiistai
- dippi 10 × 10 × 41, 90 s
- vinopenkkihauiskääntö käsipainoilla 10 x 10 × 12,5+12,5, 90 s
- vipunostot rähmällään 3 x 10-12 × 8
- istumavipunostot 3 x 10-12 × 9
Keskiviikko
Torstai
- aerobinen 60 min.
Perjantai
- penkki 2 × 9 × 95
- Lever Seated Fly 2 × 10 × 53
- pystypunnerrus 2 × 9 × 35
- kulmapenkki käsipainoilla 2 × 12 × 17,5+17,5
- vipunosto seisten käsipainoilla 2 × 12 × 10+10
- pohkeet 2 x 12 × 225
tai
- penkki 107 + 95 + 89
- Lever Seated Fly 71 + 59 + 53
- pystypunnerrus 35 + 29 + 23
- kulmapenkki käsipainoilla 22,5 + 17,5 + 15
- vipunosto seisten käsipainoilla 12,5 + 9 + 7
- pohkeet 2 x 12 × 225
Lauantai
- interv. 60 min.
Sunnuntai parittomilla viikoilla
- leuanveto 2 × 12 × kaikki
- kulmasoutu 2 × 10 × 35
- selkäojennus 3 × 12
- vatsarutistus 4 × 15
- (jalkojen nostelu 2 × 12)
Sunnuntai parillisilla viikoilla
- mave 2 × 10 × 85
- Lever Pulldown 3 × maks. × 71
- vatsarutistus 4 × 12 × 9