Ero sivun ”Ohjelma” versioiden välillä
| Rivi 36: | Rivi 36: | ||
==Sunnuntai parittomilla viikoilla== | ==Sunnuntai parittomilla viikoilla== | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/AsChinupPartner.html leuanveto] 2 × 12 × kaikki | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/AsChinupPartner.html leuanveto] 2 × 12 × kaikki | ||
*selkäojennus 3 × 12 | *selkäojennus 3 × 12 | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html vatsarutistus] 4 × 15 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html vatsarutistus] 4 × 15 | ||
Versio 11. marraskuuta 2010 kello 22.27
Maanantai
Tiistai
- dippi 10 × 10 × 41, 90 s
- vinopenkkihauiskääntö käsipainoilla 10 x 10 × 12,5+12,5, 90 s
- vipunostot rähmällään 3 x 10-12 × 8
- istumavipunostot 3 x 10-12 × 9
Keskiviikko
Torstai
- aerobinen 60 min.
Perjantai
- penkki 2 × 9 × 95
- Lever Seated Fly 2 × 10 × 53
- pystypunnerrus 2 × 9 × 35
- kulmapenkki käsipainoilla 2 × 12 × 17,5+17,5
- vipunosto seisten käsipainoilla 2 × 12 × 10+10
- pohkeet 2 x 12 × 225
tai
- penkki 107 + 95 + 89
- Lever Seated Fly 71 + 59 + 53
- pystypunnerrus 35 + 29 + 23
- kulmapenkki käsipainoilla 22,5 + 17,5 + 15
- vipunosto seisten käsipainoilla 12,5 + 9 + 7
- pohkeet 2 x 12 × 225
Lauantai
- interv. 60 min.
Sunnuntai parittomilla viikoilla
- leuanveto 2 × 12 × kaikki
- selkäojennus 3 × 12
- vatsarutistus 4 × 15
- (jalkojen nostelu 2 × 12)
Sunnuntai parillisilla viikoilla
- mave 2 × 10 × 85
- Lever Pulldown 3 × maks. × 71
- vatsarutistus 4 × 12 × 9