Ero sivun ”Ohjelma” versioiden välillä
Ei muokkausyhteenvetoa |
|||
| Rivi 15: | Rivi 15: | ||
==Perjantai== | ==Perjantai== | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/LVPulldownH.html Lever Pulldown] 10 × 10 × 59 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/LVPulldownH.html Lever Pulldown] 10 × 10 × 59, 90 s | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html kulmapenkki käsipainoilla] 10 × 10 × 12,5 / [http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVWideGripChestPress.html penkki] 10 × 10 × 65 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html kulmapenkki käsipainoilla] 10 × 10 × 12,5, 90 s (parilliset viikot) / [http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVWideGripChestPress.html penkki] 10 × 10 × 65, 90 s (parittomat viikot) | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVSeatedFly.html Lever Seated Fly] 3 × 10 × 53 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVSeatedFly.html Lever Seated Fly] 3 × 10 × 53 | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html kulmasoutu] 3 × 10 × 35 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html kulmasoutu] 3 × 10 × 35 | ||
| Rivi 23: | Rivi 23: | ||
*interv. 60 min. | *interv. 60 min. | ||
==Sunnuntai | ==Sunnuntai== | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/ | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html mave] 5 × 5 × 80, 90 s (parilliset viikot) / [http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SMSquat.html Smith-kyykky] 10 × 10 × 53, 90 s (parittomat viikot) | ||
* | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html LS Leg Curl] 10 × 10 × 41 | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html vatsarutistus] 4 × 15 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html vatsarutistus] 4 × 15 | ||
*([http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVVerticalLegHipRaise.html jalkojen nostelu] 2 × 12) | *([http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVVerticalLegHipRaise.html jalkojen nostelu] 2 × 12) | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SLForwardAngledCalfRaise.html pohkeet] 2 × 12 × 225 | |||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/ | |||
[[Luokka:Luettelot]] | [[Luokka:Luettelot]] | ||
Versio 14. marraskuuta 2010 kello 12.15
Maanantai
Tiistai
- dippi 10 × 10 × 41, 90 s
- vinopenkkihauiskääntö käsipainoilla 10 x 10 × 12,5+12,5, 90 s
- vipunostot rähmällään 3 x 10-12 × 8
- istumavipunostot 3 x 10-12 × 9
Keskiviikko
Torstai
- aerobinen 60 min.
Perjantai
- Lever Pulldown 10 × 10 × 59, 90 s
- kulmapenkki käsipainoilla 10 × 10 × 12,5, 90 s (parilliset viikot) / penkki 10 × 10 × 65, 90 s (parittomat viikot)
- Lever Seated Fly 3 × 10 × 53
- kulmasoutu 3 × 10 × 35
Lauantai
- interv. 60 min.
Sunnuntai
- mave 5 × 5 × 80, 90 s (parilliset viikot) / Smith-kyykky 10 × 10 × 53, 90 s (parittomat viikot)
- LS Leg Curl 10 × 10 × 41
- vatsarutistus 4 × 15
- (jalkojen nostelu 2 × 12)
- pohkeet 2 × 12 × 225