Ero sivun ”Ohjelma” versioiden välillä
| Rivi 25: | Rivi 25: | ||
==Sunnuntai== | ==Sunnuntai== | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html mave] 5 × 5 × 70, 90 s (parilliset viikot) / [http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SMSquat.html Smith-kyykky] 10 × 10 × 50, 90 s (parittomat viikot) | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html mave] 5 × 5 × 70, 90 s (parilliset viikot) / [http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SMSquat.html Smith-kyykky] 10 × 10 × 50, 90 s (parittomat viikot) | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html LS Leg Curl] 10 × 10 × | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/LVSeatedLegCurl.html LS Leg Curl] 10 × 10 × 59 | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html vatsarutistus] 4 × 15 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html vatsarutistus] 4 × 15 | ||
*([http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVVerticalLegHipRaise.html jalkojen nostelu] 2 × 12) | *([http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVVerticalLegHipRaise.html jalkojen nostelu] 2 × 12) | ||
Versio 14. marraskuuta 2010 kello 14.13
Maanantai
Tiistai
- dippi 10 × 10 × 41, 90 s
- vinopenkkihauiskääntö käsipainoilla 10 x 10 × 12,5+12,5, 90 s
- vipunostot rähmällään 3 x 10-12 × 8
- istumavipunostot 3 x 10-12 × 9
Keskiviikko
Torstai
- aerobinen 60 min.
Perjantai
- Lever Pulldown 10 × 10 × 59, 90 s
- kulmapenkki käsipainoilla 10 × 10 × 12,5, 90 s (parilliset viikot) / penkki 10 × 10 × 65, 90 s (parittomat viikot)
- Lever Seated Fly 3 × 10 × 53
- kulmasoutu 3 × 10 × 35
Lauantai
- interv. 60 min.
Sunnuntai
- mave 5 × 5 × 70, 90 s (parilliset viikot) / Smith-kyykky 10 × 10 × 50, 90 s (parittomat viikot)
- LS Leg Curl 10 × 10 × 59
- vatsarutistus 4 × 15
- (jalkojen nostelu 2 × 12)
- pohkeet 2 × 12 × 225