Ero sivun ”Ohjelma” versioiden välillä
| Rivi 3: | Rivi 3: | ||
==Maanantai== | ==Maanantai== | ||
==Tiistai== | ==Tiistai (parilliset viikot)== | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SMSquat.html Smith-kyykky] 10 × 10 × 60 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SMSquat.html Smith-kyykky] 10 × 10 × 60, 90 s | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SLForwardAngledCalfRaise.html pohkeet] 2 × 15 × 225 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SLForwardAngledCalfRaise.html pohkeet] 2 × 15 × 225 | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/ | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html vatsarutistus] 10 × 15 | ||
*selän ojennus 2 × 15 | |||
==Tiistai (parittomat viikot)== | |||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html mave] 5 × 5 × 90, 90 s | |||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SL45LegPress.html jalkaprässi] 2 × 15 × 200 | |||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html vatsarutistus] 10 × 15 | |||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVVerticalLegHipRaise.html jalkojen nostelu] 2 × 15 | |||
==Keskiviikko== | ==Keskiviikko== | ||
Versio 18. tammikuuta 2011 kello 18.07
Maanantai
Tiistai (parilliset viikot)
- Smith-kyykky 10 × 10 × 60, 90 s
- pohkeet 2 × 15 × 225
- vatsarutistus 10 × 15
- selän ojennus 2 × 15
Tiistai (parittomat viikot)
- mave 5 × 5 × 90, 90 s
- jalkaprässi 2 × 15 × 200
- vatsarutistus 10 × 15
- jalkojen nostelu 2 × 15
Keskiviikko
Torstai
- aerobinen 60 min.
Perjantai
- Lever Pulldown 10 × 10 × 65, 90 s
- penkki 10 × 10 × 35, 90 s (parilliset viikot) / vipupenkki 10 × 10 × 71, 90 s (parittomat viikot)
- Lever Seated Fly 2 × 10 × 65
- kulmasoutu 2 × 10 × 40 (parilliset viikot) / alatalja 2 × 10 × 83 (parittomat viikot)
Lauantai
- interv. 60 min.
Sunnuntai
- dippi 10 × 10 × 29, 90 s
- hauiskääntö 10 x 10 × 15+15, 90 s
- vipunostot rähmällään 2 x 10 × 10
- istumavipunostot 2 x 10 × 12,5