Ero sivun ”Ohjelma” versioiden välillä
| Rivi 10: | Rivi 10: | ||
==Tiistai (parittomat viikot)== | ==Tiistai (parittomat viikot)== | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html mave] 5 × 5 × | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html mave] 5 × 5 × 80-95, 90 s | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SL45LegPress.html jalkaprässi] 2 × 15 × 200 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SL45LegPress.html jalkaprässi] 2 × 15 × 200 | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html vatsarutistus] 10 × 15 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html vatsarutistus] 10 × 15 | ||
Versio 14. helmikuuta 2011 kello 14.27
Maanantai
Tiistai (parilliset viikot)
- Smith-kyykky 10 × 10 × 65, 90 s
- pohkeet 10 × 10 × 175
- vatsarutistus 2 × 15 × 10
- selän ojennus 2 × 15
Tiistai (parittomat viikot)
- mave 5 × 5 × 80-95, 90 s
- jalkaprässi 2 × 15 × 200
- vatsarutistus 10 × 15
- jalkojen nostelu 2 × 15
Keskiviikko
Torstai
- aerobinen 60 min.
Perjantai
- Lever Pulldown 10 × 10 × 75, 90 s
- Smith-vinopenkki 10 × 10 × 12,5+12,5, 90 s (parilliset viikot) / vipupenkki 10 × 10 × 77, 90 s (parittomat viikot)
- kulmasoutu 2 × 10 × 45 (parilliset viikot) / alatalja 3 × 10 × 83 (parittomat viikot)
- Lever Seated Fly 3 × 10 × 65 (parilliset viikot) / olkapunnerrus 2 × 10 × 41 (parittomat viikot)
Lauantai
- interv. 60 min.
Sunnuntai
- Barbell Triceps Extension 10 × 10 × 12,5+12,5, 90 s
- hauiskääntö 10 x 10 × 15+15, 90 s
- istumavipunostot 2 x 10 × 12,5
- dippi 2 × 10, 90 s