Ero sivun ”Ohjelma” versioiden välillä
| Rivi 6: | Rivi 6: | ||
==Perjantai== | ==Perjantai== | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/LVPulldownH.html Lever Pulldown] 10 × 10 × 80, 90 s | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/LVPulldownH.html Lever Pulldown] 10 × 10 × 80, 90 s | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/SMInclineBenchPress.html Smith-vinopenkki] 10 × 10 × | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/SMInclineBenchPress.html Smith-vinopenkki] 10 × 10 × 11,25+11,25, 90 s (parilliset viikot) / [http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVWideGripChestPress.html vipupenkki] 10 × 10 × 77, 90 s (parittomat viikot) | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html kulmasoutu] 2 × 10 × 30 (parilliset viikot) / [http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html alatalja] 2 × 10 × 83 (parittomat viikot) | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html kulmasoutu] 2 × 10 × 30 (parilliset viikot) / [http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html alatalja] 2 × 10 × 83 (parittomat viikot) | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVSeatedFly.html Lever Seated Fly] 3 × 10 × 65 (parilliset viikot) / [http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/LVShoulderPressH.html olkapunnerrus] 3 × 10 × 41 (parittomat viikot) | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVSeatedFly.html Lever Seated Fly] 3 × 10 × 65 (parilliset viikot) / [http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/LVShoulderPressH.html olkapunnerrus] 3 × 10 × 41 (parittomat viikot) | ||
Versio 8. huhtikuuta 2011 kello 19.09
Torstai
- aerobinen 60 min.
Perjantai
- Lever Pulldown 10 × 10 × 80, 90 s
- Smith-vinopenkki 10 × 10 × 11,25+11,25, 90 s (parilliset viikot) / vipupenkki 10 × 10 × 77, 90 s (parittomat viikot)
- kulmasoutu 2 × 10 × 30 (parilliset viikot) / alatalja 2 × 10 × 83 (parittomat viikot)
- Lever Seated Fly 3 × 10 × 65 (parilliset viikot) / olkapunnerrus 3 × 10 × 41 (parittomat viikot)
Lauantai (parittomat viikot)
- Smith-kyykky 5 × 10 × 65, 90 s
- pohkeet 10 × 10 × 200
- vatsarutistus 3 × 10 × 10
- selän ojennus 2 × 15
Lauantai (parilliset viikot)
- mave 5 × 5 × 90-95, 90 s
- jalkaprässi 2 × 15 × 200
- vatsarutistus 10 × 15
- jalkojen nostelu 2 × 15
Sunnuntai
- Barbell Triceps Extension 10 × 10 × 15+15
- istumavipunostot 10 x 10 × 10+10
- dippi 3 × 10
- hauiskääntö 2 x 10 × 17,5+17,5
- kierkal