Ero sivun ”Ohjelma” versioiden välillä
Ei muokkausyhteenvetoa |
|||
| Rivi 10: | Rivi 10: | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVSeatedFly.html Lever Seated Fly] 3 × 10 × 65 (parilliset viikot) / [http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/LVShoulderPressH.html olkapunnerrus] 3 × 10 × 41 (parittomat viikot) | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/LVSeatedFly.html Lever Seated Fly] 3 × 10 × 65 (parilliset viikot) / [http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/LVShoulderPressH.html olkapunnerrus] 3 × 10 × 41 (parittomat viikot) | ||
==Lauantai | ==Lauantai== | ||
* | *aerobinen 60 min. | ||
==Sunnuntai== | ==Sunnuntai== | ||
| Rivi 28: | Rivi 19: | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html hauiskääntö] 2 x 10 × 17,5+17,5 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html hauiskääntö] 2 x 10 × 17,5+17,5 | ||
*kierkal | *kierkal | ||
==Maanantai== | |||
*aerobinen 60 min. | |||
==Tiistai (parilliset viikot)== | |||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBDeadlift.html mave] 5 × 5 × 90-95, 90 s | |||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SL45LegPress.html jalkaprässi] 2 × 15 × 200 | |||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html vatsarutistus] 10 × 15 | |||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/LVVerticalLegHipRaise.html jalkojen nostelu] 2 × 15 | |||
==Tiistai (parittomat viikot)== | |||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SMSquat.html Smith-kyykky] 5 × 10 × 65, 90 s | |||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/SLForwardAngledCalfRaise.html pohkeet] 10 × 10 × 200 | |||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html vatsarutistus] 3 × 10 × 10 | |||
*selän ojennus 2 × 15 | |||
[[Luokka:Luettelot]] | [[Luokka:Luettelot]] | ||
Versio 10. huhtikuuta 2011 kello 10.13
Torstai
- aerobinen 60 min.
Perjantai
- Lever Pulldown 10 × 10 × 80, 90 s
- Smith-vinopenkki 10 × 10 × 11,25+11,25, 90 s (parilliset viikot) / vipupenkki 10 × 10 × 77, 90 s (parittomat viikot)
- kulmasoutu 2 × 10 × 30 (parilliset viikot) / alatalja 2 × 10 × 83 (parittomat viikot)
- Lever Seated Fly 3 × 10 × 65 (parilliset viikot) / olkapunnerrus 3 × 10 × 41 (parittomat viikot)
Lauantai
- aerobinen 60 min.
Sunnuntai
- Barbell Triceps Extension 10 × 10 × 15+15
- istumavipunostot 10 x 10 × 10+10
- dippi 3 × 10
- hauiskääntö 2 x 10 × 17,5+17,5
- kierkal
Maanantai
- aerobinen 60 min.
Tiistai (parilliset viikot)
- mave 5 × 5 × 90-95, 90 s
- jalkaprässi 2 × 15 × 200
- vatsarutistus 10 × 15
- jalkojen nostelu 2 × 15
Tiistai (parittomat viikot)
- Smith-kyykky 5 × 10 × 65, 90 s
- pohkeet 10 × 10 × 200
- vatsarutistus 3 × 10 × 10
- selän ojennus 2 × 15