Ero sivun ”Ohjelma” versioiden välillä
| Rivi 19: | Rivi 19: | ||
*aerobinen 60 min. | *aerobinen 60 min. | ||
==Sunnuntai== | ==Sunnuntai (pariton)== | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBTriExt.html Barbell Triceps Extension] 10 × 10 × 15+15 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBTriExt.html Barbell Triceps Extension] 10 × 10 × 15+15 | ||
*[http://www.hyperstrike.com/Dumbbell-Lateral-Raise-Seated-Exercise-770.aspx istumavipunostot] 10 x 10 × 10+10 | *[http://www.hyperstrike.com/Dumbbell-Lateral-Raise-Seated-Exercise-770.aspx istumavipunostot] 10 x 10 × 10+10 | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/ASTriDipKneeling.html dippi] 3 × 10 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/ASTriDipKneeling.html dippi] 3 × 10 | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html hauiskääntö] 2 x 10 × 17,5+17,5 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html hauiskääntö] 2 x 10 × 17,5+17,5 | ||
*kierkal | |||
==Sunnuntai (parillinen)== | |||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html hauiskääntö] 10 x 10 × 15+15 | |||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBOneArmTriExt.html One Arm Triceps Extension] 2 × 10 × 15+15 | |||
*[http://www.hyperstrike.com/Dumbbell-Lateral-Raise-Seated-Exercise-770.aspx istumavipunostot] 10 x 10 × 10+10 | |||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/ASTriDipKneeling.html dippi] 3 × 10 | |||
*kierkal | *kierkal | ||
Versio 26. huhtikuuta 2011 kello 09.38
Torstai
- aerobinen 60 min.
Perjantai (parittomat viikot)
- alatalja 10 × 10 × 65
- vipupenkki 10 × 10 × 77, 90 s
- Lever Pulldown 2 × 10 × 65, 90 s
- olkapunnerrus 2 × 10 × 41
Perjantai (parilliset viikot)
- Lever Pulldown 10 × 10 × 80, 90 s
- Smith-vinopenkki 10 × 10 × 11,25+11,25, 90 s
- kulmasoutu 2 × 10 × 30
- Lever Seated Fly 3 × 10 × 65
Lauantai
- aerobinen 60 min.
Sunnuntai (pariton)
- Barbell Triceps Extension 10 × 10 × 15+15
- istumavipunostot 10 x 10 × 10+10
- dippi 3 × 10
- hauiskääntö 2 x 10 × 17,5+17,5
- kierkal
Sunnuntai (parillinen)
- hauiskääntö 10 x 10 × 15+15
- One Arm Triceps Extension 2 × 10 × 15+15
- istumavipunostot 10 x 10 × 10+10
- dippi 3 × 10
- kierkal
Maanantai
- aerobinen 60 min.
Tiistai (parittomat viikot)
- mave 5 × 5 × 90-95, 90 s
- jalkaprässi 2 × 15 × 200
- vatsarutistus 10 × 15
- jalkojen nostelu 3 × 15
Tiistai (parilliset viikot)
- Smith-kyykky 5 × 10 × 70, 90 s
- pohkeet 10 × 10 × 215
- vatsarutistus 3 × 10 × 10
- selän ojennus 2 × 15