Ohjelma

Parittomat viikot

Lauantai

• Smith-kyykky 5 × 10 × 70
• pohkeet 5 × 15 × 50
• vatsarutistus 5 × 15 × 10
• selän ojennus 3 × 15
• vatsakelkka 3 × 15

Sunnuntai

• leuanveto 3 × 10 × max-47
• vipupenkki 3 × 10 × 83
• alatalja 3 × 10 × 71
• dippi 3 × 10
• shoulder shocker 2 × (kiekko 10 × 10, vipunostot 10 × 5, olankohautus-kiepautus-puoliolkapunnerrus 10 × 5)
• Cabl Pushdown 3 × 10 × 100
• keskitetty hauiskääntö 3 × 10 × 12,5+12,5

Parilliset viikot

Lauantai

mave 5 × 5 × 95 jalkaprässi 3 × 10 × 200 vatsarutistus 10 × 15 jalkojen nostelu 3 × 15

mave 5 × 10 × 50 jalkaprässi 10 × 15 × 100 vatsarutistus 10 × 15 jalkojen nostelu 5 × 15

Sunnuntai

Lever Pulldown 3 × 10 × 71 olkapunnerrus 3 × 10 × 41 Smith-vinopenkki 3 × 10 × 12,5+12,5 / vinopenkki 2 × 10 × 15+15 kulmasoutu tangolla 2 × 10 × 35 dippi 3 × 10 Cable One Arm Curl 3 × 10 × 50 Cable Bent-over Triceps Extension (with rope attachment) 3 × 10 × 90 vipunostot 3 x 10 × 8+8 CSF 3 × 10 × 59

Lever Pulldown 10 × 10 × 53 olkapunnerrus 10 × 10 × 29 Smith-vinopenkki 10 × 10 × 10+10 / vinopenkki 10 × 10 × 15+15 kulmasoutu tangolla 10 × 10 × 25 Cable One Arm Curl 10 × 10 × 30 Cable Pushdown 10 × 10 × 75 kiertäjäk.

Yhden päivän vkl

• kyykky, 2 × 10 × 80
• Smith-penkki 2 × 10 × 15+15
• pohkeet, 2 × 15 × 50
• lever pulldown, 3 × 10 × 75
• dippi, 2 × 10
• hauiskääntö, 3 × 10 × 15+15
• cable pushdown, 2 × 10 × 100
• vipunostot, 2 × 10 × 8+8
• alatalja, 2 × 10 × 77
• vatsarutistus, 3 × 15 × 10