Ero sivun ”Ohjelma” versioiden välillä
Rivi 9: | Rivi 9: | ||
===Sunnuntai=== | ===Sunnuntai=== | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BWChinup.html leuanveto] 3 × 10 × max-47 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/BWChinup.html leuanveto] 3 × 10 × max-47 | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/ | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html penkki] 5 × 6 × (20-25)---(20-25) | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html alatalja] 3 × 10 × | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBSeatedRow.html alatalja] 3 × 10 × 70-80 | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BWTriDip.html dippi] 3 × 10 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BWTriDip.html dippi] 3 × 10 | ||
*shoulder shocker 2 × (kiekko | *shoulder shocker 2 × (kiekko 12 × 10, vipunostot 10 × 6, olankohautus-kiepautus-puoliolkapunnerrus 10 × 6) | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdownRope.html Cabl Pushdown] 3 × 10 × 100 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdownRope.html Cabl Pushdown] 3 × 10 × 100 | ||
*keskitetty [http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html hauiskääntö] 3 × 10 × 12,5+12,5 | *keskitetty [http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html hauiskääntö] 3 × 10 × 12,5+12,5 |
Versio 22. tammikuuta 2012 kello 16.36
Parittomat viikot
Lauantai
- Smith-kyykky 5 × 10 × 4-80
- pohkeet 5 × 15 × 50
- vatsarutistus 5 × 15 × 10
- selän ojennus 3 × 15
- vatsakelkka 3 × 15
Sunnuntai
- leuanveto 3 × 10 × max-47
- penkki 5 × 6 × (20-25)---(20-25)
- alatalja 3 × 10 × 70-80
- dippi 3 × 10
- shoulder shocker 2 × (kiekko 12 × 10, vipunostot 10 × 6, olankohautus-kiepautus-puoliolkapunnerrus 10 × 6)
- Cabl Pushdown 3 × 10 × 100
- keskitetty hauiskääntö 3 × 10 × 12,5+12,5
Parilliset viikot
Lauantai
|
|
Sunnuntai
|
|
Yhden päivän vkl
- kyykky, 2 × 10 × 80
- Smith-penkki 2 × 10 × 15+15
- pohkeet, 2 × 15 × 50
- lever pulldown, 3 × 10 × 75
- dippi, 2 × 10
- hauiskääntö, 3 × 10 × 15+15
- cable pushdown, 2 × 10 × 100
- vipunostot, 2 × 10 × 8+8
- alatalja, 2 × 10 × 77
- vatsarutistus, 3 × 15 × 10