Ero sivun ”Ohjelma” versioiden välillä
Rivi 1: | Rivi 1: | ||
==Parittomat viikot== | ==Parittomat viikot== | ||
===Lauantai=== | ===Lauantai=== | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SMSquat.html Smith-kyykky] 5 × 10 × | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/SMSquat.html Smith-kyykky] 5 × 10 × 55-90 | ||
*pohkeet 5 × 15 × 50 | *pohkeet 5 × 15 × 50 | ||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/DBSideBend.html kylkikallistelu] issoimmalla kuulalla, 5 × 10 | |||
*[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html vatsarutistus] 5 × 15 × 10 | *[http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html vatsarutistus] 5 × 15 × 10 | ||
*selän ojennus 3 × | *selän ojennus 3 × 10 × 10 | ||
*vatsakelkka 3 × 15 | *vatsakelkka 3 × 15 | ||
Versio 4. helmikuuta 2012 kello 15.54
Parittomat viikot
Lauantai
- Smith-kyykky 5 × 10 × 55-90
- pohkeet 5 × 15 × 50
- kylkikallistelu issoimmalla kuulalla, 5 × 10
- vatsarutistus 5 × 15 × 10
- selän ojennus 3 × 10 × 10
- vatsakelkka 3 × 15
Sunnuntai
- leuanveto 3 × 10 × max-47
- penkki 5 × 6 × (20-25)---(20-25)
- alatalja 3 × 10 × 70-80
- dippi 3 × 10
- shoulder shocker 2 × (kiekko 12 × 10, vipunostot 10 × 6, olankohautus-kiepautus-puoliolkapunnerrus 10 × 6)
- Cabl Pushdown 3 × 10 × 100
- keskitetty hauiskääntö 3 × 10 × 12,5+12,5
Parilliset viikot
Lauantai
|
|
Sunnuntai
|
|
Yhden päivän vkl
- kyykky, 2 × 10 × 80
- Smith-penkki 2 × 10 × 15+15
- pohkeet, 2 × 15 × 50
- lever pulldown, 3 × 10 × 75
- dippi, 2 × 10
- hauiskääntö, 3 × 10 × 15+15
- cable pushdown, 2 × 10 × 100
- vipunostot, 2 × 10 × 8+8
- alatalja, 2 × 10 × 77
- vatsarutistus, 3 × 15 × 10