Ohjelma 20

1	ma	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[1] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[2] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[3] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[4] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[5] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[6] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[7]
2	ti	Selänojennus, 3 × 10 × 20[8] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[9] Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[10]
3	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[11] Lankku, 2 min Hartiajytky[12], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[13], Vipunosto, 10 × 18[14], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[15]) Perseennostelu, 4 × 15[16] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[17] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[18] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
4	to	Kärpänen telineessä, 2 × 12 × laaja 41[19]
5	pe	Alatalja, 2 × 10 × 75[20] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[21] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[22] Soutu leveällä otteella, vuorotellen, 3 × 15 × 140[23] Keskitetty hauiskääntö käsipainolla, 2 × 10 × 30[24]
6	ma	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[25] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[26] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[27] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[28] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[29] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[30] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[31]
7	ti	Reidenkoukisteluja pallolla 4 × 12 Smith-kyykky, 3 × 8 × 60[32] Pökintä, 3 × 10 × 90[33] (5 s. isometrinen supistus!) Lonkanojennus, 3 × 15 × 50[34] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[35]
8	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[36] Lankku, 2 min Hartiajytky[37], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[38], Vipunosto, 10 × 18[39], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[40]) Perseennostelu, 4 × 15[41] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[42] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[43] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
9	to	Käsipainokärpänen, 3 × 10 × 40[44] Rintaprässi, vinossa, 3 × 10 × 60[45] Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[46] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[47] + Kärpänen telineessä, 2 × 12 × laaja 41[48]
10	pe	Alatalja, 2 × 10 × 75[49] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[50] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[51] Soutu, 3 × 10 × 140[52] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[53]
11	ma	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[54] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[55] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[56] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[57] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[58] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[59] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[60]
12	ti	Selänojennus, 3 × 10 × 20[61] Reisikoukistus maaten, 3 × 10 × 65[62] Pohjeojennus, 3 × 10 × 70[63]
13	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[64] Lankku, 2 min Hartiajytky[65], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[66], Vipunosto, 10 × 18[67], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[68]) Perseennostelu, 4 × 15[69] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[70] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[71] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
14	to	Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[72] + Kärpänen telineessä, 2 × 12 × laaja 41[73] Alasojennus yhdellä kädellä, 2 × 10 × 60[74] Ojennus taljassa kaksin käsin ylös, 2 × 12 × 50[75]
15	pe	Alatalja, 2 × 10 × 75[76] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[77] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[78] Soutu leveällä otteella, vuorotellen, 3 × 15 × 140[79] Keskitetty hauiskääntö käsipainolla, 2 × 10 × 30[80]
16	ma	Hilaus, avusteinen, 3 × 10 × 41[81] Hilaus, avusteinen, 2 × 12 × 47[82] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[83] Alasveto taljassa, 3 × 10 × 65[84] Alasveto lähiotteella, 2 × 10 × 60[85] Hauiskääntö käsipainoilla, 3 × 10 × 30[86] Keskitetty hauiskääntö kulmatangolla, 2 × 12 × 20[87]
17	ti	Reidenkoukisteluja pallolla 4 × 12 Smith-kyykky, 3 × 8 × 60[88] Pökintä, 3 × 10 × 90[89] (5 s. isometrinen supistus!) Lonkanojennus, 3 × 15 × 50[90] Reisikoukistus seisten, 3 × 10 × 90[91]
18	ke	Soutu Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[92] Lankku, 2 min Hartiajytky[93], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[94], Vipunosto, 10 × 18[95], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[96]) Perseennostelu, 4 × 15[97] Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[98] Vatsarutistus telineessä, 2 × 10 × 25, puolittain[99] HIIT Punnerrusaskellus 3 × 20 Reisien + alaselän venytys Askelkyykky-kierto 3 × 20 Sivukyykky 3 × 20
19	to	Penkki, 3 × 6-8 × 40-75[100] Ojennus selällään, 3 × 10 × 30-35[101] Rintaprässi, vinossa, 4 × 10 × 50[102] Kärpänen telineessä, 2 × 12 × 59[103] + Kärpänen telineessä, 2 × 12 × laaja 41[104]
20	pe	Alatalja, 2 × 10 × 75[105] Alatalja lapiokahvalla, 2 × 10 × 80[106] Naamaanveto, 5 × 10 × 90-120[107] Soutu leveällä otteella, 3 × 15 × 140[108] Keskitetty hauiskääntö käsipainolla, 2 × 10 × 30[109]