Malline:Aeropäivä

• Soutu
• Tangonkannattelu, 1,5-2 min × 80 kg liinat!
• Tangon sivuttaisvivutus, 4 × 20 × 25[1]

• Lankku, 2 min
• Perseennostelu, 4 × 15[2]

• Reisien + alaselän venytys
• Vatsarutistus käänteisenä, 4 × 12[3]

• Vatsarutistus telineessä, 3 × 10 × 50[4] tai Kelkka, 5 × 15[5]

• HIIT
• Punnerrusaskellus 3 × 20
• Askelkyykky-kierto 3 × 20
• Sivukyykky 3 × 20
• Vipunosto maaten, 3 × 20 × 6[6]

• Käsipainokärpänen, 3 × 20 × 16[7]

• Alatalja, 3 × 20 × 30[8]

• Alasveto taljassa, 3 × 20 × 30[9] tai Alasveto, 3 × 20 × 30[10]

• Soutu leveällä otteella, vuorotellen, 2 × 30 × 60[11]

• Vipuvipupunnerrus, 2 × 10 × 6[12]