Ohjelma/Viikko 1

Päivä 1

• Malline:Prässi
• Vatsarutistus telineessä, 3 × 10 × 50[1]

Päivä 2

• Soutu, 3 × 10 × 140[2]

• Alasveto, 3 × 10 × 85[3]

• Hartiajytky[4], 3 × (Etunosto kiekolla, 10 × 15[5], Vipunosto, 10 × 18[6], Olankohautuskiepautuspunnerrus, 10 × 18[7])
• Hauisventti, 3 × 21 × 20[8]

• Malline:Keskitetty hauiskääntö

Päivä 3

• Dippi, 3 × 10[9]
• Penkki, 3 × 6-8 × 40-75[10]

• Käsipainokärpänen vinopenkissä, 3 × 10 × 40[11]

• Punnerrus, 3 × 10[12]

Päivä 4

• Airoopinen 30 min.
• Kelkka, 5 × 15[13]

• Vatsarutistus telineessä, 3 × 10 × 50[14]
• Malline:Sivuttaisvatsarutistus
• Perseennostelu, 4 × 15[15]